Os Melhores Pré-Treino E Pós-Treino Para Ganhar Massa Magra

Os pré-treino e pós-treino são complementos alimentares essenciais para estimular as práticas da musculação, visando a potencialização de resultados por meio da alimentação.

Do mesmo modo, eles servem para manter e repor as necessidades nutricionais do corpo. Uma vez que, as atividades físicas nos exigem bastante!

Mas, o tipo a ser consumido muda de acordo com o objetivo de cada praticante, não é mesmo?

Pensando nisso, será que você tem consumido as melhores opções? Então, se o seu objetivo é o desenvolvimento muscular, continue lendo este artigo e confira nossas dicas!

O Que Significa Pré-treino e Pós-treino Realmente?

Pré-treino-e-Pós-treinoAntes de falarmos sobre as melhores opções de alimentos para se consumir no pré-treino e pós-treino, quero explicar o que cada um deles representa.

Seu nome pode deixar bastante óbvio em primeira instância. Isso porque é uma clara indicação de quando fazer seu consumo.

Mas, é importante entender a indicação de cada um deles e explicaremos isso melhor, logo abaixo:

  • Pré-treino: são alimentos que devem ser consumidos antes dos treinos, geralmente, cerca de no máximo 30 minutos antes. Sendo assim, consumidos com o objetivo de aumentar a performance e desempenho físicos nos treinos. Seu consumo garante então, que os resultados obtidos nos treinos sejam melhores. Pois, dá ao atleta/praticante mais disposição e “combustível” para as práticas.
  • Pós-treino: muitas pessoas ficam na dúvida se é realmente importante comer após treinar, uma vez que, já consumir um pré-treino, certo? Parece um espaço de tempo muito pequeno. No entanto, o objetivo desse consumo é justamente repor as energias e nutrientes consumidos pelo corpo durante a prática. Afinal de contas, nosso corpo precisa de diferentes substâncias não apenas para as práticas físicas, já que realiza outras funções. Do mesmo modo, o pós-treino é fundamental para a recuperação muscular, agindo como potencializar de resultados também.

Ou seja, pré-treino e pós-treino são muito importantes para quem pratica musculação de formas distintas, mas, com o mesmo objetivo!

É muito importante destacar ainda, que durante os treinos é preciso alimentar o corpo também. No entanto, isso é feito de forma diferente.

Através do consumo de água para mantê-lo hidratado, sempre que sentir necessidade, ou até mesmo com auxílio de:

Dois líquidos excelentes para a reposição de minerais, principalmente para quem pratica atividades bem intensas ou com treinos de mais de 1 hora.

Dicas para montar seu pré-treino e pós-treino

Então, agora que você já sabe o que esses conceitos significam e qual sua importância para os ganhos musculares, darei dicas de consumo para cada um deles, confira a seguir.

1. Pré-treino:

Como apontado antes, o pré-treino são os alimentos que tem por objetivo melhorar o desempenho físico e com isso, os resultados pós-treino.

Desse modo, uma das principais funções é fornecer energia para a musculação. O que faz com que aqui, os carboidratos sejam importantíssimos, já que é o macronutriente responsável por isso.

As gorduras boas também são importantes de forma moderada, pois, fornecem energia em segundo plano e aumentam o aporte calórico positivamente.

  • Carboidratos: o ideal é sempre investir naqueles considerados complexos, pois, eles possuem baixo índice glicêmico. O que significa que eles são digeridos lentamente, oferecendo energia de forma gradual e evitando o pico de açúcares no sangue. Um mal que estimula o acúmulo de gordura no corpo. As melhores opções a se consumir são a batata-doce, banana, grãos integrais e o aipim (como tapioca, principalmente);
  • Proteínas: de forma geral, é indicado o consumo de fontes animais de corte magro em equilíbrio com aquelas de fontes vegetais. Isso porque, mesmo com baixo teor de gordura, consumir alimentos apenas animais estimula o acúmulo de gordura no organismo e o aumento do colesterol. Aqui, os alimentos os ovos, frango, peixes ricos em ômega 3 (atum, salmão e sardinha), queijo cottage, iogurte e leguminosas;
  • Gorduras boas: uma ótima fonte de gordura boa para se comer no pré-treino é o abacate. Outra opção, são pequenas quantidades de oleaginosas e óleo de coco, um termogênico, junto aos demais nutrientes a serem estimulados;
  • Frutas: por fim, essa é uma das fontes de micronutrientes essenciais no pré-treino – e por vezes no pós-treino também. Existem frutas que estimulam o ganho de massa magra, sendo elas o abacate, laranja, kiwi, maçã e mamão.

2. Pós-treino:

Depois de vermos o que é importante quando falamos de pré-treino, surge a preocupação com o pós-treino que tem por objetivo a recuperação do organismo.

Ou seja, nutrindo-o para manter apto a realização de outras de suas funcionalidades e processos. Bem como, para reabastecer os nutrientes necessários para o processo de recuperação e crescimento das fibras musculares.

  • Proteínas: é o carro chefe do pós-treino, desse forma, as melhores opções estão nas leguminosas, ovos, iogurtes naturais, queijos brancos e carnes magras;
  • Líquidos: antes das práticas físicas e durante elas, pode ser que você tenha se atentado as necessidades do seu organismo, em termos de hidratação. Mas, mesmo assim, você precisa estimular esse consumo após os treinos. Seja ao beber água comum, saborizada com frutas, chás, água de coco ou até mesmo bebidas à base de leite (rico em proteínas);
  • Carboidratos: se no pré-treino seu consumo focava no aumento da energia, no pós-treino sua função é a reposição dos estoques de energia. Bem como, para liberar insulina no corpo, auxiliando-o no transporte das proteínas até os músculos. As melhores opções aqui, acabam sendo a batata doce novamente, massas integrais e certos tipos de frutas (consideradas carboidratos complexos).

Além das frutas englobadas no macronutriente acima, que pode ser a banana, por exemplo. Existem outras também importantíssimas, sendo elas:

  • Vermelhas – pois, combatem os radicais livres;
  • Melancia – por ser rica em minerais, fibras, vitaminas A e seu efeito diurético;
  • Laranja – rica em vitamina C, ela estimula o aumento da imunidade pós-treino;
  • Manga – também rica em vitamina A, ela possui ainda fibras e minerais.

Conclusão

Pré-treino-e-Pós-treinoEm resumo, vimos neste artigo o que é, qual a importância e as melhores fontes alimentares para o seu pré-treino e pós-treino.

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Caso ainda possua alguma dúvida sobre o assunto, fale conosco nos comentários!

Dicas De Almoços Para Perder Massa Gorda E Ganhar Massa Magra

Um dos principais objetivos de quem malha, é ganhar massa magra e perder massa gorda, para isso a alimentação se faz muito importante.

Afinal de contas, não adianta apenas se exercitar, se você não está atento ao que precisa consumir. Ou seja, tornando sua alimentação não apenas saudável.

Como ainda, adaptada à realidade que você enfrenta, as necessidades do corpo com essa prática e como um agente que auxilia no aumento de seus ganhos.

Portanto, temos a rotina alimentar como um ponto de estímulo a resultados. Mas, será que seu almoço tem refletido isso?

Ao longo deste artigo, iremos dar algumas dicas de como ganhar massa magra, confira!

Ganhar Massa Magra E Perder Massa Gorda

Ganhar-Massa-MagraQuando falamos em dicas de almoços para se ganhar massa magra (músculos), ao mesmo tempo que se perde massa gorda, é preciso destacar alguns pontos.

O primeiro deles, é que o consumo de proteínas deve ser elevado. Portanto, o macronutriente principal desta refeição será ela.

Isso porque elas são fundamentais para o crescimento muscular e quanto mais massa magra temos, mais conseguimos queimar gorduras.

Do mesmo modo, é preciso estar atento ao consumo de gorduras. Pois, para emagrecer muitos acreditam na necessidade de cortá-las.

Mas, isso está errado já que as gorduras possuem sua importância no organismo e entre suas funções, está a melhora do desempenho físico e o fornecimento de energia ao corpo.

Neste caso esteja atento a qualidade da gordura consumida. Essas devem ser consideradas boas, para aumentar o aporte calórico de forma positiva.

Estimulando então, o aumento da massa magra sem levar a um acúmulo de massa gorda.

Por fim, quero destacar a importância ainda de evitar os seguintes alimentos:

  • De alto índice glicêmico: sendo assim, aqueles ricos em amidos ou outras substâncias que se transformam em açúcar no sangue, aumentando o pico glicêmico e estimulando o acúmulo de gordura;
  • Industrializados e frituras: tais como os congelados, embutidos, processados, ricos em sódio e conservantes. Pois, esses fazem mal à saúde como um todo, intoxicando o organismo. Além de aumentarem o acúmulo de massa gorda, tal como acontece com o anterior.

Auxiliado a essas dicas, o consumo de água é bastante importante para manter nosso organismo hidratado e limpo (efeito detox). Contudo, lembre-se que está não deve ser consumida junto a refeição e sim, cerca de 1h a 30 min antes dela!

1. Lista de alimentos essenciais:

  • Frango: uma das melhores opções de proteína animal para quem deseja construir músculos. Ao mesmo tempo que, possui um teor de gordura reduzido quando comparada as carnes vermelhas;
  • Carne vermelha: deve ser consumida apenas em cortes magros, tais como patinho, alcatra e maminha;
  • Arroz e feijão: um clássico brasileiro, o feijão com arroz é uma mistura rica em aminoácidos, fibras e proteínas. Sendo assim, excelente para a recuperação muscular e melhorias na digestão. Contudo, o mais indicado é o consumo de arroz integral, a fim de reduzir o índice glicêmico de sua dieta;
  • Ovos: ricos em gorduras boas como o ômega 3, os ovos possuem ainda uma quantidade considerável de proteínas. Seu consumo é importante, pois, auxilia no combate a processo inflamatórios e por poder ser preparado de formas simples, sem uso de gorduras;
  • Brócolis: os vegetais verde escuros são ótimos para alimentação como um todo, principalmente, quando consideramos o emagrecimento. O brócolis se destaca por ser pobre em calorias e rico em fibras do tipo solúvel;
  • Espinafre: seguindo a tendência acima, o espinafre também é pobre em calorias. Mas, o seu destaca fica na mais quantidade de nutrientes que previnem a perda muscular e fortalecem os ossos;
  • Oleaginosas: para ganhar massa magra e perder a massa gorda, é preciso consumir ainda, gorduras boas. Entre elas, as oleaginosas se destacam por serem anti-inflamatórias e ricas em fibras, proteínas e nutrientes diversos;
  • Quinoa: considerada um super alimento, a quinoa é rica em proteínas vegetais, minerais, vitaminas e fibras. Ao passo que é pobre em gorduras;
  • Banana: essa fruta, é um carboidrato de baixo índice glicêmico rica em potássio, um mineral essencial para as contrações musculares e ao desempenho físico;
  • Iogurte natural: fonte láctea de proteínas, o iogurte é um ótimo pós-treino para recuperação muscular. A recomendação é seu consumo junto a um carboidrato do tipo complexo;
  • Massas integrais: tal como o arroz integral, na hora de consumir massas como o macarrão e a lasanha, substitua as “brancas” por integrais (complexas);
  • Tofu: uma espécie de queijo feito de soja que é rico em proteínas, cálcio, magnésio e isoflavonas.

2. Exemplos de cardápio para perder massa gorda e ganhar massa magra:

Então, após as dicas dadas ao longo deste conteúdo, vamos finalizá-lo com alguns exemplos de cardápio de almoço, confira abaixo.

  • 150g de carne vermelha, salada de legumes e folhas, 3 colheres de feijão e 4 colheres de arroz integral;
  • 3 colheres de macarrão integral, misturados com 100g de atum ralado, uma porção de brócolis cozido e 1 porção de abobrinha refogada – pode acrescentar um pouco de molho de tomate ou maionese light;
  • 150g de peito de frango grelhado, 3 colheres de arroz integral, 2 colheres de feijão, legumes e folhas à vontade;
  • 1 posta de peixe rico em ômega 3, 1 batata doce média cozida e salada de folhas;
  • 150g de filé mignon grelhado, 4 colheres de grão de bico ou lentilha cozidos, folhas e legumes à gosto;
  • Macarrão integral com carne moída de corte magro e molho de tomate (o mais natural possível);
  • 1 filé de tilápia grelhado, porção pequena de macarrão integral ao molho de tomate e salada de folhas temperada com azeite ou óleo de coco;
  • 1 ovo cozido, 3 colheres de picadinho de carne, 2 colheres de arroz integral e salada de folhas com tomate picado e cenoura ralada à vontade.

Conclusão

Ganhar-Massa-MagraAo longo deste artigo, foi possível ver o que é preciso para perder massa gorda e ganhar massa magra durante o almoço.

Para isso, suas refeições devem estimular o consumo de proteínas. Bem como, de gorduras boas e carboidratos complexos de forma moderada.

Se você gostou deste conteúdo, conte para nós ou deixe sua dúvida nos comentários!

Melhores Lanches Proteicos Fáceis Para Te ajudar A Ganhar Músculos

Você que tem como objetivo através da musculação ganhar músculos, sabe dizer quais são os melhores lanches proteicos para acrescentar em sua rotina?

Diversos são os “combustíveis” alimentares que nosso corpo precisa a fim de alcançar resultados, certo? Para o aumentar da massa muscular, não existe dúvidas quanto ao aporte de proteínas.

Essas devem ser consumidas de forma elevada, comparada a uma dieta/regime alimentar convencional.

Afinal de contas, esse macronutriente é essencial para o desenvolvimento de músculos. Uma vez que, atua na reparação e manutenção de suas fibras.

Pensando neste assunto, resolvemos dar ao longo deste conteúdo, dicas sobre lanches proteicos, confira agora mesmo!

O Que São Lanches Proteicos?

lanches-proteicosConhecer apenas as melhores opções não é o bastante, antes de mais nada, precisamos entender de fato o que são lanches proteicos.

O conceito é bastante simples, são lanches práticos e rápidos ricos em proteínas. Perfeitos para quem possui uma rotina corrida e/ou para quem precisa aumentar o aporte de proteínas na alimentação.

Uma vez que, o objetivo é aumentar os ganhos em termos de massa magra de forma saudável.

Mas, os lanches proteicos atendem ainda a uma outra demanda, flexibilidade. Isso porque em sua maioria eles são alimentos duráveis que podem ser mentidos até mesmo fora da geladeira.

Seu consumo é recomendado para refeições intermediárias, tais como café-da-manhã, lanches da tarde ou a ceia durante a noite.

Nunca devendo substituir uma refeição principal, ou seja, o almoço ou a janta. Além disso, esses alimentos não possuem apenas proteínas, eles estimulam ainda o consumo de outros nutrientes, vitaminas e minerais que seu corpo precisa!

Portanto, isso significa que eles não devem conter apenas esse macronutriente. E sim, oferecer uma boa porcentagem dele a fim de aumentar o aporte calórico diário.

Sem que isso caracterize uma negligência em termos gerais de nutrição, ocupando refeições nas quais, outros nutrientes estariam presentes mantendo sua/seu:

  • Saúde;
  • Bem-estar;
  • Qualidade de vida.

Lista das melhores opções de lanches proteicos

Então, agora que você já sabe para o que os lanches proteicos servem e como eles devem ser compostos, confira as melhores opções na lista a seguir!

 1. Mix de oleaginosas:

Bem prático, não necessita de preparo de fato e pode ser composto de acordo com sua vontade, o mix de oleaginosas consiste no consumo de:

  • Nozes;
  • Macadâmias;
  • Pistache;
  • Amêndoas;
  • Castanhas;
  • Amendoim;
  • Avelã.

Você encontra essas fontes de proteínas e gorduras boas em qualquer casa que vende produtos a granel, ficando assim, ao seu critério essa escolha.

No dia a dia, faça uma seleção de quais gostaria de comer e leve com você em um potinho. Vale destacar que, esses alimentos são ricos em minerais, vitaminas, fibras e ômega 3.

Dica: esteja atento apenas a quantidade diária que pode ser consumida de cada oleaginosa. Isso porque em excesso, elas podem causar alergias e até mesmo intoxicações.

2. Ovos cozidos:

Pode parecer bem simples ou até mesmo sem graça, no entanto, os ovos são alimentos ricos em proteínas e em ômega 3.

Além disso, quando cozidos eles duram pelo menos 1 dia fora da geladeira. O melhor de tudo, é que você pode prepará-los todos de uma vez, armazenar refrigerado e separar quantos vai comer no dia a dia.

3. Barras proteicas:

Não as confunda com barrinhas de cereais, pois a formação nutricional destas é bastante diferente.

Aquelas consideradas proteicas, não possuem altos teores de açúcares e cereais que muitas vezes, nem são integrais. Mas sim, possuem um composição rica em proteínas.

Chegando assim, a ter uma quantidade até 10 vezes maior desse macronutriente, sendo equivalente a produtos lácteos e carnes.

Dica: dê preferência as barras com proteínas WPI (whey protein isolado), que é mais eficiente e possui maior velocidade de absorção.

4. Overnight oats:

Também conhecida como “aveia dormida”, esse é um dos lanches proteicos é mais gostoso do que muitas pessoas pensam e é bastante versátil também.

Para prepará-lo, basta misturar iogurte natural ou leite com aveia (ou chia e linhaça). Para potencializar o aporte proteico, acrescente ainda whey protein na mistura.

Após fazer isso deixe a mistura dentro de um pote na geladeira e no dia seguinte você verá que as sementes ou aveia terão inchado absorvendo o líquido e o WP.

Dica: você pode colocar ainda, pedacinhos de frutas de baixo índice glicêmico junto na hora de consumir ou previamente. Mas, lembre-se que por ter derivados do leite, esse lanche proteico deve preferencialmente ser armazenado frio para evitar que estrague.

5. Chocolate funcional:

Por que não juntar o útil ao agradável na hora de escolher os melhores lanches proteicos para a sua rotina?

O chocolate funcional é considerado saudável, pois, possui alta concentração de cacau em sua composição. Além disso, eles são livres de:

  • Lactose;
  • Gorduras trans;
  • Açúcares.

Desse modo, é sempre muito importante analisar o rótulo antes da compra, ok? Assim você evitar levar “gato por lebre” e prejudicar seus ganhos.

6. Panqueca de banana:

Ótimas para começar o dia ou até mesmo como pré-treino, entre os melhores lanches proteicos temos essa opção.

Além disso, ela é bastante simples de se fazer. Pois, leva apenas 1 banana, 1 ovo, 2 colheres de sopa de aveia e 1 colher de chá de fermento em pó.

Você irá então, misturar tudo e levar a frigideira com um pingo de azeite ou uma pequena quantidade de manteiga ghee.

7. Sanduíche de pasta de amendoim:

Para finalizar, outra dica de lanche simples, prático e que resiste bem fora da geladeira, são os sanduíches com manteiga de amendoim.

Ou até mesmo, de outro tipo de oleaginosa ou um mix delas. Basta passar a pasta/manteiga em duas fatias de pão.

Mas, se preferir você pode consumi-la com torradas integrais, desde que não exagere na dose!

Conclusão

lanches-proteicosVimos então, neste artigo, o que são lanches proteicos, sua importância e quais as melhores opções para o seu dia-a-dia.

Mencionamos exatas 7 opções, ou seja, uma para cada dia da semana. Assim, você consegue se preparar sem grande esforço e com variedade!

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Saiba Como Balancear Sua Alimentação Com A Academia

Independentemente de seus objetivos, seja ela a hipertrofia ou a perda de peso, balancear sua alimentação e academia é algo fundamental.

Afinal de contas, toda atividade física exige bastante do nosso organismo. Logo, sendo preciso cuidar bem de sua nutrição para repor os nutrientes, vitaminas e minerais gastos com a prática.

Não deixando assim, que os exercícios consumam todo nosso “combustível” e nada reste para outras funcionalidades do corpo.

Vale lembrar ainda que a alimentação é fundamental para potencializar ganhos. Uma vez que, ela pode ser adaptada as necessidades exigidas no momento.

Então, confira as dicas ao longo deste conteúdo e potencialize seus resultados!

Como Balancear Alimentação E Academia?

Alimentação-E-AcademiaEm primeiro lugar, quando falamos de balancear a alimentação é preciso entender esse conceito sem as práticas realizadas na academia.

Isso porque balancear quer dizer comer de forma saudável e equilibrada. Ou seja, estimulando os mais diversos grupos alimentares em sua rotina.

De modo a fornecer ao corpo, os micro e macronutrientes, vitaminas, minerais, fibras e aminoácidos que ele precisa para seu próprio desenvolvimento.

Bem como, para se manter mais disposto, melhorando o desempenho. Para fazer isso, tenha em mente então, que você precisa sempre consumir:

  • Gorduras: dos tipos consideradas boas e que controlam o colesterol ao reduzir o ruim (LDL) e aumentar de forma moderada aquele considerado bom (HDL);
  • Proteínas: famosas por facilitar o aumento da massa magra, as proteínas devem ser consumidas tanto de origem animal, quanto vegetal. Uma forma de manter seu consumo mais consciente e até mesmo saudável. Pois, o excesso de carnes aumenta o nível de gordura no organismo, mesmo que você opte pelos cortes magros;
  • Carboidratos: essenciais para fornecer energia ao organismo, a preferência sempre é aqueles integrais, conhecidos como complexos. Já que sua absorção mais lenta previne os picos de açúcares no sangue – um mal que estimula o acúmulo de gordura também;
  • Fibras, minerais, vitaminas e aminoácidos: achados em grandes quantidades, nas frutas e vegetais. Esses devem ser consumidos preferencialmente em suas versões in natura e com casca, quando possível. Já que assim preservam tais propriedades benéficas.

Além disso, a água também é essencial quando falamos de alimentação, já que essa não diz respeito apenas aquilo que mastigamos.

Entre os diversos benefícios da água, está tanto a capacidade de nos manter hidratados. Bem como, a de limpar nosso organismo de toxinas e reduzir o inchaço.

Alimentação E Academia, Como Unir Esses Conceitos?

Alimentação-E-AcademiaEntão, balancear esses conceitos começar no estímulo a uma alimentação mais saudável e diversificada como mostramos acima.

No entanto, de acordo com cada objetivo, as proporções de consumo mudam. Do mesmo modo que, alguns alimentos passam a ser mais indicados que outros.

Primeiramente, farei algumas considerações de alimentos a serem estimulados tanto antes, quanto após seus treinos, confira abaixo:

  • Pré-treino: frutas, oleaginosas, açaí caso faça atividades intensas que exigem muita energia, tapioca, batata-doce e proteínas;
  • Pós-treino: cereais, queijos, iogurtes naturais, ovos, leguminosas e proteínas magras.

Mas, precisamos fazer ainda algumas considerações. Uma delas é que os lanches pré-treino devem ser feitos cerca de 30 a 60 minutos antes da prática.

Isso porque o consumo imediato antes dessas, pode levar a casos de náuseas e má indigestão.

Além disso, o pós-treino varia de acordo com as práticas e tipo escolhido. Pois, alguns desses lanches devem ser consumidos imediatamente após ou depois de um certo tempo após o treino.

1. O que consumir para perder peso?

Então, se o seu objetivo é o emagrecimento, as práticas realizadas na academia devem estimular a queima de gordura e o mesmo deve ser refletido na alimentação, certo?

Nesses casos seu consumo será baseado no total calórico de cada alimento. De modo a equilibrar as calorias ingeridas considerando seu treino.

  • Alimentos mais indicados: a relação considerada tanto macro, quanto micronutrientes, além de muitas fibras para um bom funcionamento do intestino. Por exemplo, aveia, pães integrais, claras de ovo, cereais integrais sem açúcares, iogurte naturais, queijo branco e muitas frutas. Principalmente, a maçã, ameixa e a banana.

O detalhe está na escolha de alimentos com baixo índice glicêmico, evitando os picos de açúcar no sangue.

Lembra quando falamos que isso aumenta o acúmulo de gordura? Portanto, fuja de alimentos que vão dificultar a obtenção de resultados.

2. O que consumir para ganhar massa magra?

Já quem deseja aumentar a massa magra, ou seja, construir e hipertrofiar os músculos, a alimentação para academia é diferente.

Isso porque aqui os exercícios praticados exigem bem mais do corpo. Logo, esse gasta muito mais energia e precisará também, a repor em maior quantidade, certo?

Basicamente, quem quer aumentar a massa muscular precisa comer muito bem e até mesmo, mais vezes ao longo do dia.

Desde que de forma moderada e escolhendo os alimentos certos. A seguir, iremos falar sobre as melhores opções para esse tipo de objetivo.

  • Proteínas: é o macronutriente essencial para quem deseja construir músculos. Essas, devem ser consumidas em cortes magros, dando preferência ao filé de frango, patinho e lagarto. Para os peixes, aqueles ricos em ômega 3 são as melhores opções apesar de não terem o melhor custo-benefício (atum, sardinha e salmão). Para complementar o consumo de proteínas, é importante investir em leguminosas, ovos e produtos lácteos.

Além disso, os carboidratos complexos também são essenciais para quem quer ganhar massa magra e devem ser consumidos antes dos treinos preferencialmente.

Dando assim, energia para as práticas que, em geral, são mais intensas. Não esqueça é claro, de dar tempo para seu corpo metabolizar esses combustíveis, a fim de evitar a má digestão e náuseas.

Conclusão

Alimentação-E-AcademiaNo decorrer deste conteúdo, vimos como a alimentação e academia devem ser balanceadas e andar juntas.

Bem como, a forma como a escolha dos alimentos varia de acordo com os objetivos de cada pessoa. Para uns, os ganhos musculares é o foco, enquanto para outros será a perda de peso.

Em todos os casos será importante consumir todos os tipos de alimentos, dando preferência aos saudáveis, variando as quantidades de acordo com as necessidades de cada prática.

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Quer Hipertrofiar? Saiba O Que Você Pode E Não Pode Comer!

Se você malha com o objetivo de hipertrofiar a massa magra adquirida com essa prática, sabe da importância que a sobrecarga, repetições, volume e intensidade possuem nela, certo?

Mas, e quanto a alimentação, será que você entende a sua importância? Afinal de conta, para potencializar seus ganhos é preciso se alimentar bem.

Contudo, a dieta para hipertrofiar seu corpo vai muito além de comer saudável e de forma equilibrada.

Ela considera ainda os alimentos mais adequados. Bem como, aqueles que devem ser evitados já que possuem um impacto negativo no seu organismo frente esse objetivo.

Por isso, ao longo deste conteúdo, daremos dicas sobre o que você deve ou não comer, confira!

O Que Não Devo Comer Para Hipertrofiar?

hipertrofiarSe você vai para academia com o objetivo de construir massa magra e hipertrofiar seus músculos, deve estar sempre atento.

De forma geral, é importante evitar todo tipo de alimento que faz mal à saúde. Por exemplo, os enlatados, embutidos, processados e industrializados.

Bem como, aqueles temperos prontos que são cheios de sódio e outros alimentos ricos em açúcares refinados, conservantes e corantes.

Isso porque esse excesso “pesa” em nosso organismo. Em consequência, esse precisa realizar mais trabalho e focar em eliminá-los de seu organismo.

Contudo, o foco precisa estar nos processos que favorecem a hipertrofia muscular, tais como:

  • Recuperação física;
  • Manutenção e reconstrução das fibras musculares;
  • Fortalecimento e resistência;
  • Desenvolvimento de massa magra;
  • Redução da gordura corporal.

Mas, além desses alimentos citados acima, existem outros que podem colocar seus esforços à perda, sendo eles:

  • Carboidratos: esse tipo de macronutriente é importante para quem pratica atividades físicas, principalmente de força, por que ele fornece energia ao corpo. No entanto, é importante ter cuidado com o tipo consumido, o mais indicado são os integrais (complexos) por serem riscos em fibras e de lenta absorção. Ou seja, aqueles refinados e brancos (simples) não devem ser estimulados na alimentação, já que aumentam o pico glicêmico e estimulam o acúmulo de gordura;
  • Gorduras ruins: são aqueles que estimulam o aumento do colesterol ruim, ou LDL. São os óleos comuns, margarina, alimentos fritos e proteínas de corte “gordo”;
  • Bebidas alcoólicas: não é que você deve parar de consumi-la de vez, mas sim, moderar e muito em seu consumo. Isso porque assim como os alimentos ruins, a bebida alcoólica demanda mais esforço para ser removida do nosso organismo. Sem falar ainda, que elas desaceleram o metabolismo, reduzindo os efeitos dos treinos de força.

Então, O Que Devo Comer Para Hipertrofiar?

hipertrofiarComo vimos acima, para hipertrofiar devemos basicamente cortar alimentos que normalmente já fazem mal à saúde.

Bem como, reduzir ou ressignificar outros deles, como o caso das gorduras, carboidratos e álcool. Fazendo isso, sua alimentação automaticamente se torna mais saudável.

Sendo exatamente isso que seu corpo precisa para focar na hipertrofia, um organismo com seus nutrientes e vitaminas em dia.

O que faz com que ele funcione corretamente. Mas, para potencializar seus ganhos alguns alimentos devem ser estimulados na sua rotina.

Alimentos a se comer com foco na hipertrofia muscular:

  • Batata doce: já bastante conhecida por quem treina e até mesmo por quem não, ela é essencial para a construção muscular. Pois, é uma fonte de carboidrato complexo e de baixo índice glicêmico. Mas, o que muitos não sabem é que ela também possui proteínas em sua composição;
  • Pasta de amendoim: oleaginosas são gorduras boas, mas, de todas elas para quem quer hipertrofiar o amendoim se destaca. Pois, é rico em nutrientes, calorias boas, proteínas e possui um excelente custo-benefício;
  • Carnes: em prioridade e de preferência, cortes magros sempre, principalmente para aquelas consideradas vermelhas. Além delas, o frango é uma ótima opção devido ao custo-benefício. Enquanto peixes como salmão, atum e sardinha apesar de menos acessíveis, oferecem ainda ômega 3;
  • Ovos: rico em proteínas, os ovos são essenciais em uma dieta para hipertrofiar. Além disso, eles são ricos em ferro, vitaminas do complexo B e ômega 3;
  • Abacate: rico em gorduras boas, o abacate auxilia no alcance da meta calórica diária de forma saudável. Além disso, ele é rico em diversos nutrientes e em potássio, sem contar que estimula a queima de gorduras. Porém, precisa ser consumido de forma moderada;
  • Leites e queijo: o leite é um insumo rico em proteínas e que auxilia diretamente nos ganhos musculares. Mas, para você hipertrofiar ele oferece outros benefícios como magnésio, cálcio e fósforo, que são minerais essenciais para o desempenho física e no estímulo as contrações musculares. Já o queijo, além de ser um derivado do leite o obter todos esses benefícios. Ele também é rico em gorduras boas que aumentam seu aporte calórico. Mas, fique atento já que o ideal é consumir as variedades coalho e minas;
  • Azeite extravirgem: outra gordura boa, o azeite de oliva é importante para o alcance da meta calórica positiva, que nem o abacate. Então, a dica é consumi-lo tanto nos preparos quanto como tempero para saladas, legumes, etc;
  • Leguminosas: tal como o amendoim mencionado antes, as leguminosas são fontes de proteína vegetal também. Portanto, nada de deixar ele de fora da alimentação e se possível, dê preferência ao feijão e lentilha.

Existe alguma dieta específica para esse objetivo?

Sim, do mesmo modo que qualquer outro objetivo como a queima de gordura ou manutenção do peso ideal possuem.

Em geral, é normal que uma dieta para hipertrofiar estimule um aumento no consumo de proteínas. Mas, é importante destacar que essa não deve ser apenas de origem animal.

Isso porque essas versões possuem mais gorduras e podem estimular o acúmulo de gordura e aumento do colesterol ruim.

Portanto, faça um consumo saudável, consciente e equilibrado com auxílio das fontes vegetais. Além disso, não deixe de lado:

  • Gorduras boas;
  • Carboidratos complexos;
  • Micronutrientes;
  • Vitaminas, minerais e aminoácidos.

Conclusão

hipertrofiarAo longo deste conteúdo, foi possível ver como hipertrofiar através da alimentação, uma fonte de apoio aos treinos.

Então, agora que você já sabe o que deve ou não consumir, conte para nós nos comentários como é sua rotina alimentar. Compartilhe este artigo também, assim, outras pessoas poderão se beneficiar dele!

Dicas E Receitas Dos Melhores Shakes Para Hipertrofia

Os shakes são ótimas opções de lanches para estimular a hipertrofia, pois, podem ser feitos em versões proteicas auxiliando no crescimento de massa muscular (magra).

Além disso, seu preparo é prático e de rápido consumo e absorção. Desse modo, contribuindo para nossa nutricional rotineira de formas simples.

Mas, existem diversas receitas pela internet e fica a dúvida, quais as melhores opções e qual tipo mais indicado?

Pensando justamente neste assunto, resolvemos dar algumas dicas neste conteúdo. Bem como, receitas incríveis para você preparar em casa.

Confira agora mesmo e descubra como potencializar seus ganhos com os melhores e deliciosos shakes para hipertrofia!

O Que São Shakes Para Hipertrofia?

Shakes-Para-HipertrofiaAntes de começarmos a falar daqueles voltados a hipertrofia, precisamos explicar a importância dos shakes para hipertrofia para quem faz musculação.

Esse tipo de alimento é considerado um lanche ou até mesmo, substituto parcial de refeições. Isso porque eles são repletos de nutrientes que nosso organismo necessita e auxiliam na conquista de objetivos como:

  • Perda de peso;
  • Ganhos musculares.

Bastante versátil, os shakes possuem poucas calorias se comparados a uma refeição tradicional saudável.

O que faz com que, eles possam não apenas substituir como complementar as refeições. Por exemplo, quando o praticante de musculação precisa aumentar seu aporte calórico de forma moderada.

Além disso, os shakes para hipertrofia que tem como objetivo estimular os ganhos musculares e a definição corporal, podem melhorar ainda o desempenho.

Isso porque dependendo de sua composição eles oferecem ainda mais energia ao corpo. Em geral, quando é acrescentada alguma fonte de carboidrato complexo em seu preparo.

Mas, a maior parte desses shakes que estimulam o desenvolvimento muscular, são aqueles considerados proteicos.

Uma vez que, a proteína é o macronutriente essencial para a construção dos tecidos musculares. Bem como, para sua manutenção e restauração.

Logo, os shakes proteicos tem por objetivo nutrir os músculos de forma rápida, por isso, é comum que levem insumos como:

  • Água ou leite;
  • Proteína em pó, por exemplo, Whey Protein;
  • Banana e/ou morango para espessar e adoçar;
  • Flocos de aveia, queijo branco ou iogurte – também em função espessante;
  • Cacau em pó ou concentrado de baunilha para dar gosto.

Benefícios do consumo dessa bebida nutritiva:

  • Serve como pós-treino: com objetivo de realizar a manutenção e/ou definição da massa magra, bem como, para secar o shape se você realizar treinos intensos de musculação. Aqui, o aporte de proteína é essencial para que seu corpo aguente o ritmo;
  • Altamente nutritivo: de forma geral, esse tipo de bebida oferece benefícios para a saúde como um todo. Pois, é rico em diferentes nutrientes, minerais e outras substâncias essenciais para nosso organismo;
  • Praticidade na rotina: se no dia-a-dia você tem dificuldades de manter o foco na alimentação, os shakes para hipertrofia serão seus aliados. Chegando assim, a substituir até mesmo duas refeições e algumas opções podem ser facilmente preparadas até mesmo fora de casa.

Quando tomar os shakes para hipertrofia?

Mas, exatamente quando devemos consumir os melhores shakes proteicos a fim de estimular e potencializar a hipertrofia muscular?

Essa é uma dúvida comum e como vimos acima, eles servem como pós-treino, certo? Contudo, não é apenas nestes momento que devemos consumi-los, entenda melhor com a descrição abaixo:

  • Antes do treinos: o momento ideal de tomar esse tipo de bebida antes de treinar, não é como um pré-treino. Mas sim, logo pela manhã depois de ficar horas sem comer e seu corpo, encontra-se sem energia e consumiu as proteínas consumidas no dia anterior. Dê preferência, a redução de açúcares e gorduras associadas a essa bebida pela manhã;
  • Pós-treino: pois, neste momento ele necessita de proteínas para sua regeneração. Além disso, eles são ideias para controlar o apetite, já que aumentam a sensação de saciedade.

Receitas Dos Melhores Shakes Para Hipertrofiar

Shakes-Para-HipertrofiaPara finalizar este artigo então, falaremos dos melhores shakes proteicos para hipertrofiar que você deve acrescentar em sua rotina!

1. Matinais:

Para dar energia, existem diversas opções de shakes e abaixo separei uma feita com açaí que é um estimulante natural:

  • 1 un. de banana;
  • ½ beterraba;
  • 4 colheres de sopa de açaí congelado;
  • 3 oleaginosas da preferência;
  • 1 dose de proteína em pó.
  • Preparo: bata tudo no liquidificar e sirva. Caso opte por usar amendoim ou pistache que são oleaginosas pequenas, substitua a quantidade para 5 unidades.

Outras ótimas opções dessa bebida são aquelas detox, principalmente para tomar no dia seguinte quando você extrapola um pouco na dose de besteiras ou bebidas.

  • ½ copo de chá verde;
  • 1 colher de chá de spirulina;
  • 1 colher de chá de linhaça ou chia;
  • 2 colheres de chá de gengibre em pó;;
  • 2 folhas de couve manteiga;
  • Suco de 2 limões.
  • Preparo: com o chá em temperatura ambiente, bata-o no liquidificador com o gengibre, couve e gelo se desejar. Acrescente o limão e o restante dos ingredientes, bata e sirva.

2. Pós-treino com shakes para hipertrofia:

Então, abaixo darei duas opções de shakes altamente proteicos para sua recuperação após os treinos.

  • ½ abacate maduro;
  • 200ml de leite vegetal;
  • 1 colher de chá de linhaça ou sua farinha;
  • 3 doses de peptídeos bioativos de colágeno.
  • Preparo: bata tudo no liquidificador e sirva.

Segunda opção para você potencializar seus ganhos musculares em hipertrofia:

  • 2/3 de iogurte natural;
  • 1/4 de xícara de amêndoas;
  • 2/3 de leite vegetal;
  • 2/3 de morango congelado;
  • 1/4 de xícara de amêndoas;
  • 2 colheres de sopa de chia;
  • 1 colher de sopa de mel.
  • Preparo: bata tudo no liquidificador e sirva.

Conclusão

Shakes-Para-HipertrofiaNo decorrer deste conteúdo, vimos então, dicas sobre como fazer os melhores shakes para hipertrofia.

Além disso, falamos também sobre sua importância e quando devem ser consumidos. Pela manhã, a sua função é a de repor as necessidades nutricionais em termos de proteínas.

Uma vez que, toda aquela que havia disponível em seu organismo é consumida durante a noite para sua recuperação e desenvolvimento muscular.

Do mesmo modo que, após os treinos elas devem ser consumidas como combustível. Ou seja, reduzindo as dores pós-treino e promovendo a síntese de proteína e ganhos de massa magra.

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10 Alimentos Que Te Ajudam A Construir Músculos

Para muitas praticantes de musculação ou até mesmo de outras atividades esportivas como o crossfit, por exemplo, seu objetivo é construir músculos.

Algo que é comumente obtido através de treinos de força. Isso porque a sobrecarga e repetições de movimentos causa o rompimento das fibras musculares.

Fazendo assim, com que estas ao se recuperarem, desenvolvam um aumento da massa magra.

Contudo, as práticas esportivas não são as únicas responsáveis por isso. Uma vez que, é preciso ter ainda uma boa alimentação, sendo essa:

  • Equilibrada;
  • Saudável;
  • Variada.

De modo a fornecer todas os nutrientes e aminoácidos que seu corpo necessita para crescer de forma saudável. Que saber mais? Confira este artigo!

Por Que A Alimentação É Fundamental Para Construir Músculos?

Construir-MúsculosPara que possamos construir músculos, algo que é possível para qualquer tipo de pessoa, nosso corpo precisa estar saudável.

Ou seja, precisamos dar a ele os nutrientes necessários para seu crescimento. Uma vez que, estes servem como combustíveis para suas diferentes funções.

Quando nos alimentamos bem nosso corpo de mantém saudável e com isso, tem mais chances de melhor se desenvolver, certo?

Mas, além disso, é importante notar que existem certas substâncias mais essenciais do que outras, para o aumento da massa magra. Tais como:

  • Proteínas: considerada um macronutriente, a proteína está diretamente relacionada com o crescimento de massa magra. Isso porque elas são as responsáveis pela construção das fibras musculares, bem como, de sua recuperação e manutenção. Mas, além disso ela é importante para o fortalecimento de nosso sistema imunológico e para a contração muscular;
  • Aminoácidos: sendo assim, moléculas formadas por átomos de oxigênio, carbono, nitrogênio e hidrogênio. Dentro do organismo, sua função é a de fazer ligações para formação de proteínas. Apesar de serem produzidos pelo corpo, eles podem ser estimulados através de dietas/alimentação e por meio da suplementação também. Desse modo, os aminoácidos atuam na síntese proteica e ajudam você a construir músculos. Além disso, eles melhoram a imunidade, auxiliam na redução do colesterol ruim e agem no combate a certos tipos de câncer.

Logo, uma alimentação equilibrada e rica, nos fornece todos os componentes que precisamos para o crescimento de massa magra, incluindo estes!

Tendo isso em mente, mostraremos no próximo tópico, os 10 melhores alimentos para alcançar esse objetivo. Confira!

Os 10 alimentos para você construir músculos

Então, agora que você já sabe a importância da alimentação para o fornecimento de proteínas e aminoácidos. Veja a seguir o que acrescentar em sua rotina para construir músculos.

1. Ovos:

Muito melhor do que as carnes propriamente ditas, o ovo é uma das melhores fontes de proteínas.

Além de possuir no total, 20 tipos de aminoácidos em sua composição. No entanto, ao contrário do que algumas pessoas pensam, toda essa riqueza não se concentra apenas nas claras e sim, nele por inteiro.

  • Dica: busque consumi-los cozidos e pochê, ou mexidos e fritos feitos em gorduras boas.

2. Frango:

Bastante consumido, especialmente junto com a batata doce, por quem deseja construir músculos.

Uma de suas maiores vantagens, é que essa carne é uma fonte de proteína considerada magra. Para cada 100g dela, cerca de 31g são apenas desse macronutriente.

3. Azeite De Oliva:

Considerado assim, uma das gorduras boas o azeite de oliva extravirgem é importante para a massa magra, pois, previne a oxidação dos tecidos.

Ou seja, ele acaba reduzindo o envelhecimento muscular. Bem como, ao melhorar o colesterol bom (HDL), ele reduz o ruim (LDL).

4. Iogurte Natural:

Sendo assim, aqueles que não possuem adição de açúcar, esse alimento é considerado uma ótima fonte de proteína de origem láctea.

Muito indicada para o consumo pós-treino, o iogurte auxilia na construção e recuperação muscular. Sendo indicado que seja ingerido junto a um bom carboidrato de digestão rápida para elevar essa capacidade em 40%.

5. Aveia:

Considerado um carboidrato complexo por ser um cereal integral, a aveia é rica em fibras e possui um teor considerável de proteínas.

Desse modo, sendo importante tanto para lhe dar energia, quanto construir músculos. Uma ótima forma de consumi-la é junto a:

  • Iogurtes naturais e frutas;
  • Shakes de Whey Protein.

6. Carne Vermelha:

Apesar de ter um maior índice de gordura se comparada ao frango e atum, existem cortes magros que são ótimos para a construção muscular.

Isso porque elas também são ricas em proteínas. Portanto, busque consumir também, cortes como lagarto e patinho.

7. Banana:

“Não apenas de proteína vive a construção muscular” esse ditado poderia pegar, não é mesmo?

Afinal de contas, alimentos como a banana são muito importantes também. Pois, ela é rica em potássio, um mineral fundamental para a produção de glicogênio que atua como reserva energética dos músculos.

  • Dica: a banana é indicada como pré-treino!

8. Quinoa:

Conhecida como super grão, a quinoa é altamente nutritiva e possui 5% de proteínas em sua composição.

Além disso, ela é rica em fibras e possui um baixo índice glicêmico, tal como a aveia.  Mas, ela possui ainda aminoácidos essenciais em sua composição, sendo eles:

  • Leucina, isoleucina e valina (de cadeia ramificada);
  • Aqueles presentes ainda no Whey Protein e BCAA.

Um dica é consumir cerca de 2 a 3 colheres de sopa dela na versão em flocos, batida com sucos, shakes ou smoothies, antes (cerca de 30 a 40 min) e imediatamente após os treinos.

9. Brócolis:

Os vegetais verdes escuros são altamente conhecidos pelos seus diversos benefícios para a saúde.

Mas, o que muitos não sabem que esses são importantes ainda para quem deseja construir músculos. Uma vez que, são ricos em ferro e vitamina C, além de sua quantidade considerável de proteínas.

10. Água:

Para finalizar este artigo, podemos destacar esse alimento que muitas vezes nem mesmo é visto como um e que ainda assim, é essencial.

Desde sua ação na síntese proteica que mantém as células hidratadas. Até mesmo, em sua capacidade de manter as funcionalidades do corpo, incluindo o desempenho físico.

Conclusão

Construir-MúsculosFoi possível ver então, ao longo deste conteúdo, a importância da alimentação para construir músculos e 10 alimentos que estimulam esses ganhos:

  1. Ovos;
  2. Frango;
  3. Azeite de oliva;
  4. Iogurte natural;
  5. Aveia;
  6. Carne vermelha;
  7. Banana;
  8. Quinoa;
  9. Brócolis;
  10. Água.

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Melhores Suplementos Para Iniciantes Na Academia

Quando somos iniciantes na academia, não conseguimos resultados rápidos e com isso, recorremos aos suplementos para iniciantes para nos desenvolver.

A prática é tão normal que a longo prazo, se tornar um complemento rotineiro. Ou seja, até mesmo quem está em um nível avançado sabe da importância que esses trazem para:

  • Saúde e bem-estar;
  • Desenvolvimento físico.

Mas, qual será a melhor opção de suplemento para iniciantes? Afinal de contas, não dá para chegar lançado um composto que não surte efeitos em seu estágio atual.

Foi pensando nisso então, que separamos ao longo deste conteúdo, dicas para quem está iniciando a prática agora e deseja se desenvolver, confira!

Iniciantes Na Academia e Os Suplementos

suplementos-para-iniciantesMesmo para os iniciantes em uma academia, ouvir falar de suplementos e o desejo de tomá-los é algo normal.

Contudo, antes de nos aprofundarmos nas opções existentes, todo cuidado é pouco. Ao contrário de anabolizantes, os suplementos alimentares são compostos químicos considerados saudáveis.

Isso porque eles são feitos à base de nutrientes diversos, aminoácidos, minerais, entre outros componentes importantes ao nosso organismo.

Mas, apesar de considerados seguros, isso não significa que não existem riscos em seu consumo. Pois sim, eles estão presentes aqui também!

A diferença é que os efeitos colaterais acabam sendo causados pelo uso excessivo e/ou não adequado.

Já que em grande parte dos casos, praticantes de musculação os utilizam sem acompanhamento profissional. Ou seja, de um médico ou nutricionista.

Entretanto, isso é fundamental, pois, tais profissionais prescrevem o uso em quantidade ideais e realísticas de acordo com:

  • Condicionamento;
  • Resistência;
  • Seu sistema cardiovascular;
  • E muito mais.

Basicamente, sua saúde física como um todo deve ser avaliada antes do consumo de qualquer composto, mesmo que benéfico.

Apesar de o um profissional de educação entender as metodologias e a biomecânica dos treinos. Não é ele o responsável capacitado para esse tipo de recomendação.

Uma vez que, ela deve ser feita considerando a necessidade de aporte de nutrientes para cada indivíduo e seu estado de saúde, do ponto de vista clínico.

O que mais preciso saber desse assunto?

A maior dúvida entre os iniciantes na academia, é se todos podem usar suplementos mesmo ou não.

Portanto, vale destacar que só um profissional de saúde poderá responder isso. Caso você esteja apto a esse consumo, é preciso considerar seus objetivos iniciais, por exemplo:

  • Ganho muscular;
  • Perda de peso;
  • Condicionamento;
  • Etc.

Fale primeiro com um personal trainer e analise qual vai ser o treino mais indicado para você e seus objetivos.

Depois, junto ao médico ou nutricionista, avalie quais as suas necessidades físicas para que ele prescreva o suplemento para iniciantes mais adequado. Mas, sempre siga as quantidades e frequência recomendadas.

Junto a isso é importante ter uma dieta equilibrada e completa, ou seja, aquele que você estimula o consumo de todos os micro e macro nutrientes de forma variada.

Lembre-se que o suplemento é um complemento e não um substituto. Além disso, é importante atentar-se a outros aspectos.

Por exemplo, para melhorar seu desempenho, recuperação e ganhos, é preciso ainda cuidar da sua qualidade de vida como um todo.

Manter a saúde mental e evitar o estresse é fundamental, já que esse pode minar seu ganhos. Do mesmo modo que, o sono é fundamental tanto para o desempenho, quanto para recuperação muscular.

Os Suplementos Mais Indicados Para Iniciantes Na Academia

suplementos-para-iniciantesEntão, agora que você já sabe quais são os cuidados necessários na hora de se tornar esse tipo de substância, vamos falar sobre as mais indicadas?

Abaixo, criei uma lista com os suplementais mais utilizados por iniciantes na academia. Confira e entenda para o que cada um deles serve e qual se encaixa em seus objetivos!

1. Whey Protein:

Quem é que nunca ouviu falar de Whey Protein? Até mesmo, sem nunca ter feito academia, já que, esse suplemento vem sendo muito mencionado nos últimos anos.

Esse suplemento é produzido através da proteína do soro do leite. Uma vez que, esta possui alta valor biológico, aminoácidos e rápida absorção.

Ao mesmo tempo que, possui um teor bem reduzido de gorduras e de carboidratos evitando o ganho de massa gorda.

Seu consumo tem por objetivo aumentar a massa magra, bem como, preservá-la. Com isso, acaba sendo possível ainda prevenir o catabolismo.

Os aminoácidos em sua composição, são importantes ainda na recuperação muscular pós-treino, acelerando-a e gerando melhores resultados em termos de hipertrofia.

2. Termogênicos:

Outros dos suplementos para iniciantes na academia mais indicados, são aqueles que promovem a termogênese.

Uma ação essa, que causa o aceleramento do metabolismo e aumento da queima de gordura. Através do aumento da temperatura corporal, o que faz com que seu corpo trabalhe mais para reduzi-la mantendo no nível adequado.

Todo esse esforço do seu organismo, faz com que uma maior quantidade de calorias seja transformada em energia.

Portanto, os termogênicos podem ser suplementados tanto em cápsulas. Quanto de forma natural por meio da alimentação, por exemplo:

  • Chá verde;
  • Pimenta;
  • Canela;
  • Gengibre;
  • Etc.

3. Creatina:

Considerada acessível, devido ao seu custo-benefício, a creatina é uma ótima opção para os iniciantes desde que alinhada a uma dieta balanceada.

Tendo assim, por objetivo, a construção e aumento da massa muscular. Produzida naturalmente em nosso organismo, sua suplementação é feita por:

  • Nitrogênio: amina;
  • Aminoácidos: arginina, glicina e metionina.

Além disso, esse suplemento também é indicado para quem busca uma melhora no desempenho e redução da fadiga.

4. BCAA:

Como aprendemos na época do colégio, as proteínas são macronutrientes essenciais para a construção e recuperação muscular.

Mas, os suplementos proteicos ou o consumo de proteínas não basta. É preciso ainda, fornecer aminoácidos ao nosso corpo, pois, eles estimulam a síntese destas estimulando o aumento da massa magra.

Desse modo, o BCAA fornece ao organismo L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina, que são 3 aminoácidos não são produzidos por ele.

Contudo, sendo muito importantes para redução das lesões musculares. Bem como, para uma melhor recuperação muscular e redução da fadiga.

Conclusão

suplementos-para-iniciantesEm resumo, os melhores suplementos para iniciantes na academia são:

  • Whey Protein;
  • Termogênicos;
  • Creatina;
  • BCAA.

Podendo assim, ser consumidos apenas um ou uma combinação, de acordo com seus objetivos, necessidades físicas e com a recomendação de um médico ou nutricionista.

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Veja Quais Os Melhores Suplementos Para Hipertrofiar

Conseguir hipertrofiar o corpo de forma uniforme e seca é o objetivo de muitos praticantes da musculação, mas você sabia que há suplementos para hipertrofiar?

Sim e eles são amplamente utilizados. Infelizmente, muitas pessoas hoje ainda os confundem com anabolizantes.

Entretanto, um suplemento nada mais é do que um complexo alimentar ou nutricional que dá mais combustível para seu corpo.

Mas, não um combustível em termos de energia. E sim, de acordo com a necessidade do seu organismo, sendo aquilo que ele precisa para se desenvolver em determinado aspecto.

Se você quer saber então, qual a melhor opção de suplemento para alcançar este tão sonhado objetivo, continue lendo e saiba mais!

O Que São Suplementos Para Hipertrofiar?

suplementos-para-hipertrofiarAntes de falarmos quais as opções você encontra hoje no mercado e quais delas são as melhores.

Explicarei o que são suplementos para hipertrofiar e porque eles são tão importantes. Podemos começar destacando que estes, são substâncias químicas e alimentares produzidas como forma de complemento.

Ou seja, seu objetivo é tornar sua alimentação mais rica em vitaminas, minerais, proteínas, aminoácidos, hormônios, algas, etc.

No âmbito das práticas esportivas, o suplemento tem objetivo muito além de complementar a alimentação em termos de saúde. Pensando assim, em questões como:

  • Melhora do desempenho;
  • Ativação da síntese proteica;
  • Aumento da massa magra;
  • Recuperação muscular;
  • Entre outros.

Em geral, aqueles que se voltam ao ganho de massa muscular e que auxiliam na hipertrofia, são conhecidos como suplementos alimentares proteicos.

Os suplementos para hipertrofiar estimulam o aumento das células musculares. Desse modo, fazendo com que seus músculos cresçam e se desenvolvam ainda mais.

Alinhado as práticas físicas, digamos que, o efeito é de potencialização que traz resultados melhores e mais rapidamente.

Um dos principais objetivos dessa suplementação, é dar ao praticante ou atleta, um maior aporte das substâncias que seu corpo necessita. De modo que seja possível, alcançar o corpo desejado.

Quando Suplementação Deve Ser Feita e Seus Tipos

suplementos-para-hipertrofiarEntão, como pudemos ver acima, os suplementos são compostos químicos alimentares considerados saudáveis.

Ao contrário de anabolizantes e outras substâncias, eles não prejudicam nosso organismo. Mas sim, fornecem nutrientes que nosso corpo precisará a mais, para se desenvolver.

Mesmo assim, é importante que para não desregular seu organismo, o consumo de suplementos para hipertrofiar sejam prescritos por médico ou nutricionista.

Isso porque ele avaliará seu atual estado e considerando seus objetivos, o quanto a mais de determinada substância você complementará sua alimentação.

Já que mesmo saudável, em excesso os nutrientes também podem nos fazer mal. Ou seja, sobrecarregando nosso organismo e interferindo em suas funcionalidades, etc.

Desse modo, a suplementação deve ser feita apenas quando um profissional de saúde prescrever e indicar seu uso, considerando ainda seus tipos:

  • Creatina: natural, esse suplemento aminoácido é usado em conjunto com as refeições e não causam efeitos colaterais;
  • Proteicos: geralmente, são encontrados em pó e além de possuir uma fácil ingestão eles também são consumidos em menor quantidade;
  • Estimulante de testosterona: a testosterona é o hormônio sexual masculino e que, atua ainda em outras funções do corpo e que é estimulado por determinados nutrientes. Desse modo, seu suplemento age no aumento de massa magra e no aumento do desempenho e fora física;
  • Multivitamínicos: é o tipo de suplemento mais conhecido e utilizado comumente, apenas para melhorar a saúde. Mas, sendo capazes de potencializar os ganhos musculares.

Quais os melhores suplementos para hipertrofiar?

Agora que você já sabe tudo sobre o que são esses suplementos, iremos mostrar as melhores opções para você hipertrofiar, confira abaixo!

1. Whey Protein:

Provavelmente, esse é um dos mais conhecidos que existem e todo mundo já ouviu falar sobre, mesmo quem não pratica musculação.

Mas, o que muitos não sabem é que esse suplemento é desenvolvido através da proteína retirada do soro do leite. Sendo assim, um macronutriente de rápida absorção e:

  • Alto valor biológico;
  • Rico em aminoácidos.

2. Creatina:

Muito usada por atletas de diversos esportes, incluindo os bodybuilders, a creatina atua no aumento da:

  • Velocidade;
  • Força;
  • Potência;
  • Massa magra.

Ou seja, melhorando o desempenho físico, a elevação dos estoques de creatina em nosso corpo e os ganhos musculares.

Sendo assim, um composto formado por glicina e arginina, dois aminoácidos. Bem como, tenho a presença ainda de amina que é uma metionina.

3. BCAA:

Um dos melhores suplementos para hipertrofiar é, sem dúvidas, o BCAA que possui em sua composição, três aminoácidos:

  • Leucina;
  • Valina;
  • Isoleucina.

Este é consumido com o objetivo de melhorar a recuperação muscular pós-treino, prevenindo os efeitos do catabolismo.

Além disso, ele também reduz a fadiga e melhora o rendimento. Sem falar ainda, que auxilia na redução/queima de gordura corporal deixando o shape mais seco.

4. ZMA:

Sendo então, formado por Zinco – Magnésio – Aspartato e vitamina B6, o ZMA também é uma ótima opção para suplementação, pois:

  • Fortalece o sistema imunológico;
  • Melhor a qualidade do sono (importante para recuperação muscular);
  • Estimula a composição corporal de praticantes da musculação.

Isso porque ele estimula tanto a produção, quanto a liberação de testosterona. O hormônio que além de sexual, é considerado ainda anabólico e estimula o crescimento de massa magra.

Mas, em geral, indica-se a utilização deste suplemento em conjunto com o primeiro mencionado – Whey Protein.

5. Dextrose e/ou Maltodextrina:

Ambos considerados carboidratos, um macronutriente conhecido por fornecer energia ao corpo, certo?

Como suplementos para hipertrofiar, essas moléculas são essenciais não apenas neste aspecto. Mas ainda, para aumentar a absorção de aminoácidos em nossos músculos.

Então, mesmo com influencia no crescimento muscular estimulando desempenho, este deve ser preferencialmente alinhado a um suplemento proteico.

  • Maltodextrina: é um complemento para suplementos aminoácidos e proteicos;
  • Dextrose: composto por carboidratos simples, ele possui rápida absorção e ser como fonte energética – especialmente para aeróbicos.

Conclusão

suplementos-para-hipertrofiarVimos então, no decorrer deste conteúdo, quais são os cinco melhores suplementos para hipertrofiar existentes.

Além de termos aprendido mais sobre o que eles são e seu funcionamento. Bem como, alguns dos tipos existentes e para que servem.

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Veja Como É Possível A Musculação Ajudar No Controle Da Diabetes

A musculação é um prática física bastante conhecida por seus inúmeros benefícios a saúde e entre eles, está o auxílio no controle da diabetes.

Entretanto, muitas pessoas nem sequer sabem disso. O que ocorre principalmente, pois diabéticos muitas vezes são julgados como pessoas fracas, cheias de limitações.

Logo, não sendo associados a atividades físicas de força que exigem bastante do organismo.

Contudo, feita de maneira adequada e alinhada a uma boa alimentação, os resultados serão incríveis. Melhorando assim, sua qualidade de vida e bem-estar.

Se você está curioso e quer saber se é possível a musculação ajudar no controle da diabetes, continue lendo este artigo e descubra o porquê agora mesmo!

Musculação No Controle Da Diabetes

Musculação-No-Controle-Da-Diabetes

Se você tem diabetes ou conhece alguém que possui, acredito que este conteúdo irá lhe trazer uma nova visão sobre os treinos de força.

Isso porque a musculação é uma atividade física que melhora a entrada da glicose nas células. O que faz da musculação ajudar no controle da diabetes.

Para quem não sabe, essa entrada facilitada é importante para impedir que a glicose acumule em nossa corrente sanguínea, sendo justamente aquilo que ocorre na diabetes.

Mas, é preciso nos aprofundarmos um pouco mais nos processos humanos, para entender melhor esse assunto.

Tal absorção, acontece através de um transportador presente em nosso organismo. Contudo, sua ativação ocorre apenas através da contração muscular.

Indicando-o assim, que ele deve sair do interior para o exterior da célula. Se mantendo em sua superfície a fim de absorver a glicose que chega ao sangue.

Quando isso acontece, essa será reduzida através da queima, o que para os diabéticos, não acontece da forma adequada.

No entanto, a musculação entre como uma solução. Pois, ela faz com que potencializa e acelera essa queima, combatendo os efeitos da doença.

Vale destacar ainda que os treinos de força é uma das melhores atividades físicas para alcançar e manter o peso ideal.

O sobrepeso é um perigo para quem possui diabetes. Uma vez que, ele torna o metabolismo lento, piorando a condição de quem sofre deste mal.

Além disso, o emagrecimento saudável é uma importante forma de prevenção ao desenvolvimento desta doença, tanto para quem possui propensão, quanto para qualquer pessoa.

 Benefícios da musculação para diabéticos:

Como vimos acima, a musculação atua no controle da diabetes de forma bastante eficaz, melhorando a qualidade de vida de quem a pratica.

Pois, ela atua justamente regulando um dos aspectos mais afetados do organismo devido a doença. O melhor de tudo é que essas vantagens podem ser observadas a longo prazo.

Desde que a prática não seja encerrada e sim, feita de forma contínua para manter a otimização na queima de glicose.

Só que as vantagens não param por aí. Isso porque essa prática favorecer ainda, a captação de glicose pelos músculos.

Bem como, consegue elevar a ação da insulina e as taxas do bom colesterol, enquanto reduz:

  • Colesterol ruim;
  • Gordura corporal;
  • Triglicérides;
  • Riscos de problemas cardíacos.

Sem contar ainda, que a prática melhora o controle da pressão arterial e das funções cardiorrespiratórias.

Mas, por que tudo isso é tão importante para o diabético, afinal de contas? Porque quanto mais fortalecido seu sistema estiver, melhor será a capacidade de combater os impactos desse mal.

Claro que para que tudo isso ocorra, será preciso ainda que a alimentação esse adequada.

Alinhando então, atividades de força com uma dieta balanceada e equilibrada, a glicose pode se manter estável. Inibindo os problemas mais graves que a pessoa possa vir a ter, se o açúcar no sangue estiver descontrolado.

É claro que isso não significa que a pessoa precisa praticar apenas musculação, ela pode ainda praticar atividades aeróbicas.

Tais como, o ciclismo, natação, corda e corrida. Isso porque ambos fazem bem ao corpo, de diferentes e importantes formas.

Contudo, é preciso destacar a importância de primeiro fazer uma avaliação médico antes de começar as práticas.

Controle E Cuidados Da Musculação Para Diabetes

Musculação-No-Controle-Da-Diabetes

Mas, para que a musculação auxilie no controle da diabetes é preciso que alguns cuidados sejam tomados, a seguir, falaremos deles.

  • Frequência e tempo: segundo especialistas, é importante que as atividades físicas sejam praticadas pelo menos 3 vezes na semana. Com um tempo máximo de 1h por dia. Tudo isso irá garantir o melhor controle da glicemia;
  • Neuropatia: essa é uma complicação que causa a diminuição da sensibilidade nas extremidades do corpo, por exemplo, nos pés. Por isso, é muito importante que que possui essa doença tenha cuidado com o pé e até mesmo, faça uma avaliação profissional para verificar se sofre deste. Uma vez que, caso sofra complicações, a pessoa pode vir a desenvolver algo chamado pé diabético. Para evitar isso, é importante sempre utilizar meias e calçados indicados para a prática e que sejam confortáveis. Impedindo assim, que a condição se agrave levando a machucados, lesões ou amputação do membro;
  • Insulina e medicações: essas precisam ser ajustadas, pois, a musculação pode intensificar sua ação. Uma vez que, o metabolismo estará acelerado durante a prática, podendo induzir a hipoglicemia. O acompanhamento médico se faz essencial. Mas, é importante destacar que os ajustes serão aplicados apenas ao dia em que a prática será feita;
  • Alimentação: no pré-treino, é muito importante que seja feito o consumo de algum tipo de carboidrato complexo, tal como pães integrais ou batata doce. De preferência, sempre associados ao consumo de alguma proteína também. Logo após a prática, eles devem ser novamente consumidos, para a reposição da energia.

Conclusão

Musculação-No-Controle-Da-Diabetes

No decorrer deste artigo, vimos a relação entre musculação e controle da diabetes, mostrando como os treinos de força:

  • Impedem o acúmulo de glicose no sangue através de sua queima;
  • Melhoram a captação da glicose pelos músculos;
  • Reduzem a gordura corporal, colesterol ruim e outros males;
  • Além de elevar a ação da insulina.

Ou seja, a prática traz diversos benefícios diversos para o diabético, auxiliando-o ainda, a alcançar e manter seu peso ideal.

Algo fundamental para evitar o acúmulo de gordura. Bem como, o desenvolvimento de complicações dessa doença.

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