Como Calcular BF – Veja O Que Significa E Como Pode Te Ajudar

Se você está fazendo dieta, ou seguindo uma rotina de exercícios físicos e quer acompanhar o seu desenvolvimento, deve saber como calcular BF.

Pois, ao saber como calcular a quantidade de gordura que existe em seu corpo, você consegue ter uma melhor noção da sua saúde.

Afinal, muitas pessoas possuem gorduras bem espalhadas e não causam um grande impacto.

Portanto, você não consegue ter uma boa noção da sua gordura corporal apenas olhando, é muito difícil.

Então, medir a sua gordura corporal corretamente pode lhe dar uma melhor noção de como está indo e como está de saúde.

Por isso, continue lendo o artigo para saber como calcular BF.

O Que É e Como Calcular BF?

como-calcular-bfBF é body fat, ou seja, gordura corporal. Portanto, é importante entender que o nosso corpo é composto de:

  • Água;
  • Glicogênio;
  • Músculos;
  • E ossos e órgãos internos.

Então, a nossa BF, ou seja, a porcentagem de gordura em nosso corpo será a proporção de gordura que temos disponível, em relação a todas essas coisas.

Ou seja, a quantidade de gordura que temos em relação ao resto do nosso corpo. É muito importante entender esse conceito, pois essa gordura é essencial para a nossa sobrevivência.

Ao contrário do que muitos procuram, não devemos buscar a gordura zero. Pois, ela é responsável por proteger nossos órgãos internos.

Além disso, é também fonte de energia para o nosso corpo. Por isso, secar muito não é saudável e nem mesmo é possível se exercitar bem se esse índice for muito baixo.

Qual é a importância de entender como calcular BF?

É muito importante entender que esse conceito se refere unicamente a sua quantidade de gordura.

Pois, é muito comum você ver duas pessoas com o físico bem diferente, e com o mesmo percentual de gordura. Mas, como isso acontece? É muito simples.

Afinal, se você tem o mesmo percentual de gordura que uma pessoa, mas possui músculos, o seu corpo não terá a mesma aparência de alguém que não possui muita massa muscular.

Portanto, você deve entender que o BF não tem nada a ver com massa muscular. Além disso, é a melhor maneira de você ter algum controle sobre o seu desenvolvimento muscular e sobre a sua forma física.

Então, se você está seguindo uma rotina de dietas e exercícios físicos, esse acompanhamento é essencial.

Muitas coisas irão afetar, como sexo e idade. Por exemplo, homens geralmente possuem o percentual de gordura corporal menor do que o das mulheres.

Isso acontece porque eles possuem mais testosterona. Assim, há um favorecimento da construção muscular.

Ainda, algumas coisas podem afetar esse valor. Um exemplo é a utilização de hormônio estrogênio. Porque, esse hormônio irá adicionar um aumento de 5% no BF.

Quanto De Gordura Precisamos e Como Calcular BF?

como-calcular-bfAntes de começarmos a calcular o BF, é preciso entender quanto de gordura precisamos.

Afinal, as pessoas procuram saber qual é a porcentagem que possuem no corpo para saber se devem perder alguma gordura.

Ou melhor, quanto devem perder de gordura. Portanto, a quantidade de gordura que você necessita é o mínimo que você precisa para sobreviver, certo?

Mas, quanto de gordura você precisa, só você consegue saber. Afinal, qual é o seu objetivo?

Se você quer ser magro, é uma porcentagem, se quer ser saudável e em forma é outra. Portanto, não há um valor certo.

Esse monitoramento, de tempos em tempos, pode ser importante para você ter uma noção sobre o seu desempenho, e até mesmo sobre a sua saúde.

Afinal, se esse índice for muito alto, você deve mudar um pouco a sua vida, pois há riscos para a saúde.

Então, como calcular BF? Existem várias maneiras de fazer esse cálculo, não existindo um único método.

Mas, alguns não são muito eficientes ou práticos, como por exemplo:

  • Peso e altura;
  • Imersão na água;
  • E resistência elétrica.

O método que utiliza a medição de peso e altura é muito vago, pois não leva em consideração o seu peso muscular. Por isso, não é confiável.

Entretanto, o método de imersão na água é muito preciso. Mas, é necessário se pesar no fundo de uma piscina, pois a sua gordura irá flutuar na água.

Assim, você obterá o seu peso magro. O resto é o peso da sua gordura. Mas, convenhamos que não é tão simples se medir no fundo de uma piscina.

Já o método de resistência elétrica pode ser perigoso, e exige um material muito específico.

Por isso, se você quer saber como calcular BF, a melhor maneira é por medidas corporais.

Calculando BF por medidas corporais

Para isso você deverá pegar uma fita métrica e medir as seguintes regiões do corpo:

  • Circunferência abdominal: deve ser colocada no nível do umbigo, após a expiração;
  • Pescoço e sua circunferência: deve ser colocada abaixo da laringe;
  • Circunferência do quadril: necessária apenas para mulheres, medindo a maior circunferência possível.

Então, você irá utilizar uma fórmula para realizar esse cálculo. Para homens, a fórmula é:

Já para mulheres, a fórmula é:

Pode parecer uma fórmula muito complexa, mas você consegue encontrar diversos sites na internet com calculadora para realizar essa fórmula.

Por isso, a parte mais importante, e que depende de você, é a medição, que deve ser muito precisa e feita nos locais indicados corretamente.

Por exemplo, se você medir a cintura sem estar relaxado, esse valor será maior do que a realidade.

Conclusão

como-calcular-bfEntão, agora você já sabe a melhor e mais prática maneira de como calcular BF de uma vez por todas.

Com isso, você conseguirá medir em casa, a sua porcentagem de gordura corporal e manter um acompanhamento do seu desenvolvimento.

Sendo assim, conseguirá adaptar o seu treino e sua alimentação de acordo com esse percentual e com o seu objetivo.

Lembrando que esse percentual não indica quanto você tem de massa muscular, pois não tem nada a ver com isso.

 

Treino Cardio Na Musculação – Veja Por Que É Importante

Você sabia que o treino cardio na musculação pode trazer muitos benefícios para você que deseja tonificar os seus músculos?

Se o seu desejo é aumentar e, principalmente, definir os seus músculos, para isso você deve queimar também a sua gordura corporal.

E é ai que o exercício aeróbico entra. Pois, com ele, você consegue queimar a sua gordura corporal e gerar maior resistência muscular.

São muitos os benefícios que o treino cardio pode trazer para você, e não apenas para quem deseja definir os músculos.

Então, para saber os benefícios que o treino cardio pode trazer na musculação, continue lendo esse artigo.

Como Funciona O Treino Cardio Na Musculação?

Antes de entender a importância do treino cardio na musculação, é importante entender o que é um treino de cardio. O nome é dado pois é um treino cardiorrespiratório.

É um treino que envolve alto gasto energético. Mas, claro, esse gasto irá variar de acordo com a intensidade do exercício.

Sendo assim, é muito utilizado por pessoas que desejam perder alguns quilinhos. São muitos os métodos, exercícios e até mesmo aparelhos que fazem parte desse treino. Os principais são:

  • Esteira;
  • Bicicleta;
  • Corrida;
  • Corda;
  • Natação;
  • Esporte de equipe;
  • Entre muitos outros…

Todos são exercícios que geralmente leva a sudorese, pois envolve bastante esforço física.

Esse treino pode ser com exercícios de baixa ou alta intensidade. Apesar de muita gente achar que só os de alta intensidade mais eficiente, os de baixa e moderada intensidade tem grande valor também.

Pois, servem de base para um melhor preparo corporal, para quem está começando a praticar atividades físicas agora.

Enquanto isso, os de alta intensidade, geram uma grande queima de calorias, melhorando o seu aumento muscular.

Mas, quais são as vantagens do treino cardio na musculação?

Devido ao formato do treino, são possíveis novas adaptações cardiovasculares e melhores adaptações respiratórias.

Pois, esse treino melhora a sua resistência e faz com que aumente o seu consumo máximo de oxigênio.

Isso faz com que o seu desempenho melhore durante o treino. Pois, melhora a sua resistência muscular.

Além disso, facilita a queima calórica. Fazendo com que ela seja mais efetiva tanto no exercício quanto a longo prazo, até mesmo em atividades do dia a dia.

Portanto, torna mais fácil a definição da massa muscular, uma vez que a gordura está sendo queimada.

Com isso, ele auxilia também no controle de diversas doenças, como por exemplo hipertensão e diabetes.

Ele proporciona uma melhor absorção de nutrientes pelo músculo, pois facilita a sua chegada.

Afinal, melhora a oxigenação das células. Evitando também que o excesso de alimentos se transforme em gordura corporal.

Como Associar O Treino Cardio Com A Musculação?

Muitas pessoas buscam a definição muscular e o crescimento da massa magra. Mas, pensam apenas no treino muscular para isso.

O que muitas pessoas não pensam é que para que o corpo consiga fazer esses exercícios, ele deve estar com uma boa resistência.

Principalmente cardiorrespiratória, tendo então um bom consumo de oxigênio para conseguir executar as atividades musculares.

E essa resistência você consegue com o treino cardio na musculação. Pois, a partir da cardio, você consegue fazer com que o seu corpo queime calorias a taxas elevadas.

Criando uma maior resistência muscular, e facilitando o ganho e crescimento da massa muscular.

Melhores opções de exercícios

Então, a seguir daremos os melhores exercícios para você associar com a musculação.

1. Corrida:

É um dos melhores exercícios aeróbicos, sendo completo e eficiente na queima de gordura em excesso.

Por isso, é um dos melhores para você que quer ganhar massa magra e definir os músculos.

Ainda, a queima de gordura se mantem até mesmo quando está em repouso. Além disso, ele trabalha muito o controle da respiração, melhorando a sua resistência cardiorrespiratória.

Mas, tome cuidado para não exagerar, pois a sua atividade intensa pode trazer riscos se você não está fisicamente preparado para isso.

2. Crossfit:

O crossfit é um exercício que acaba unindo a musculação com um treino cardio. Sendo assim, é um dos principais da nossa lista.

Além disso, tem se tornado muito popular nos últimos anos, e merece destaque. Esse exercício é baseado no levantamento de peso, condicionamento físico e até mesmo ginástica.

Nele, você utiliza, na maioria dos exercícios, o próprio peso do corpo para fazer os movimentos.

Mas, é importante ressaltar que para realizar essa atividade, a pessoa já deve ter algum condicionamento físico. Caso contrário, pode causar problemas musculares, ou até mesmo lesões.

3. HIIT:

Esse é um treino cardiorrespiratório bem eficiente para quem busca ganho e definição de músculo.

Pois, ele consegue misturar diversas atividades de alta intensidade, com alguns intervalos.

Portanto, devido a sua grande intensidade, os seus resultados são impressionantes e muito bons para quem faz musculação.

Além disso, é ótima para quem tem pouco tempo para treinar, pois dura no máximo 30 minutos.

4. Ciclismo:

Qualquer tipo de ciclismo é muito eficiente. Mas, a aula de spinning que você encontra na academia, também conhecida como ciclismo indoor é muito eficiente para que você tenha uma boa definição muscular.

Pois, essa atividade gera uma ótima queima de calorias. Além disso, enquanto você faz a atividade, você também está trabalhando alguns grupos musculares.

Então, apesar de ser uma atividade aeróbica, também serve como musculação.

Conclusão

Portanto, agora você já sabe os principais benefícios de se realizar um treino cardio na musculação.

Os principais exercícios são corrida, crossfit, ciclismo e HIIT. Sendo os principais benefícios:

  • Maior resistência muscular;
  • Melhor oxigenação dos músculos;
  • Melhoria na respiração;
  • Maior queima de gordura;
  • E facilidade na definição muscular.

Então, se esse artigo foi útil para você, deixe aqui o seu comentário.

 

 

 

 

Melhores Suplementos Para Crescer De Forma Constante

A busca por um corpo bonito, definido, mais tonificado e saudável cresceu muito nos últimos anos. Contudo, a vida agitada e a má alimentação faz com que as pessoas necessitem de suplementos alimentares para crescer.

Por isso, vamos te mostrar os melhores suplementos para atingir seus objetivos.

O número de pessoas que praticam atividade física cresceu, com isso a variedade de produtos que estimulam a hipertrofia dos músculos também.

Nesse artigo, vamos te apresentar um pouco mais dos principais produtos para hipertrofia, e como eles funcionam.

O Que São Suplementos Para Crescer

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A alimentação das pessoas tem passado por algumas mudanças na atualidade. Os fast-foods e as comidas industrializadas estão dando lugar a alimentos mais orgânicos e saudáveis.

Contudo, como a mudança ainda é lenta, temos que considerar a suplementação da nossa alimentação.

Os suplementos nutricionais são compostos utilizados para complementar a nossa necessidade diária de nutrientes ou calorias, a depender do tipo de alimentação.

A suplementação pode ser feita por todos os tipos de pessoas, e deve ser indicada por um profissional especializado.

Geralmente, a suplementação se dá por pessoas saudáveis que buscam repor os nutrientes perdidos, durante as atividades e durante a prática de atividade física.

Como a busca dos praticantes de atividades físicas normalmente é a hipertrofia, muitos deles fazem uso de suplementos proteicos.

O suplemento proteico além de ser um suplemento para crescer, aumentar o volume da massa muscular, também é usado para aumentar a resistência física do corpo.

No Brasil, ainda não há na legislação brasileira uma descrição de suplemento alimentar.

Com isso, não há definição para esses produtos.

Alguns produtos que são comercializados em outros países não podem ser vendidos no Brasil, por conta dessa falta de especificação.

Os suplementos no Brasil devem ser encaixados na categoria de alimentos, com isso, muitos deles são proibidos no país.

Benefícios da Suplementação

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Como já vimos, a suplementação alimentar auxilia o nosso corpo na reposição dos nossos nutrientes.

Contudo, a suplementação traz diversos benefícios e vantagens para o nosso organismo.

Como por exemplo, auxilia pessoas idosas com a perda de massa muscular e óssea. A ingestão de proteínas, por meio da suplementação ajuda na reconstrução dos tecidos.

Ademais, a ingestão de suplementos e atividade física garante uma eficácia maior na manutenção da massa muscular e óssea, aumentando a qualidade de vida e prevenindo doenças.

Outro grande beneficio é a melhora substancial na imunidade.

Há diversos componentes presentes nos principais suplementos que atuam de forma direta junto às defesas do corpo.

Com um sistema imunológico funcionado bem, o individuo raramente ficará doente.

Além disso, a suplementação também auxilia na recuperação do corpo e dos músculos, tanto por meio do estimulo da atividade física, como também em cicatrizações pós-operatórias.

Também é possível conseguir mais energia e disposição no dia a dia com a ingestão de suplementos.

Não apenas o desempenho na academia melhora, como também o seu desempenho no trabalho, ambos são beneficiados.

No cérebro o suplemento age diretamente nas funções do sistema nervoso.

Como é o caso do ômega 3 que protege os ácidos graxos, a cafeína que estimula o sistema nervoso e a creatina que melhora o raciocínio e a memória.

Todos esses compostos estão presentes em grande parte dos suplementos.

Aliás, é válido ressaltar que antes de ingerir qualquer produto de suplementação alimentar é aconselhável a procura de um profissional da área. Como por exemplo, um médico, um nutricionista.

Quais os Principais Suplementos para Crescer

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  • Whey Protein

Sendo um dos principais suplementos para crescer, o Whey Protein é composto basicamente por proteínas.

Essas proteínas formam uma cadeia de aminoácidos interligados.

Este suplemento fornece os aminoácidos essenciais para os nossos músculos e que só podem ser obtidos por meio da alimentação, ou suplementação.

O Whey Protein deve ser ingerido logo após os treinos porque é nesse momento em que o nosso corpo utiliza a proteína para recuperar os músculos.

Contudo, a ingestão irá variar de pessoa para pessoa.

Ademais, é aconselhável que o suplemento seja consumido somente com água, para que tenha uma absorção mais rápida.

  • BCAA

O BCAA também é um suplemento para aumentar a massa muscular. Ele é composto por três aminoácidos de cadeia ramificada (L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina).

Aliás, assim como o Whey Protein, é recomendada sua ingestão logo após a pratica de exercícios físicos.

O BCAA evita o catabolismo, reduz a fadiga e ajuda na recuperação muscular.

Contudo, é valido lembrar que para estabelecer a quantidade do produto a ser ingerida, um médico ou nutricionista deve ser consultado.

  • ZMA

O ZMA é constituído de zinco, magnésio, vitamina B6 e aspartato. Esses nutrientes estimulam a produção de testosterona, que é o principal hormônio do crescimento.

O zinco e o magnésio são fontes que estimulam o crescimento muscular.

Ademais, o ZMA deve ser combinado com alguma fonte de proteína. Apesar de o ZMA ser um suplemento que ajude na produção de testosterona, hormônio masculino, ele também pode ser consumido por mulheres.

Visto que, as mulheres também produzem testosterona, só que em menor quantidade que o homem.

Esse suplemento é encontrado em cápsulas ou comprimidos e a quantidade a ser tomada vem na embalagem.

O ZMA atua como complemento de minerais, e deve ser combinado com a ingestão de proteínas.

Seu consumo pode ser feito antes e depois do treino. Seu efeito é progressivo, portanto a frequência que gera resultados.

  • Creatina

Formada a partir de aminoácidos a creatina gera uma força explosiva no organismo, visto que incha as células e os músculos.

Com isso, ela ajuda na hipertrofia.

Ademais, também recompõem rapidamente as energias do organismo, por isso, ela é capaz de aumentar a força e a desempenho esportivo.

A creatina também auxilia no ganho de massa magra. Esse suplemento geralmente é ingerido durante o pós-treino.

Por ter efeito cumulativo, o horário não faz muita diferença. Aliás, a creatina auxilia no aumento de água no músculo, levando ao crescimento do músculo como também a hidratação do mesmo.

Conclusão – Suplementos para Crescer

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O uso de suplementos alimentares se tornou algo muito comum na sociedade moderna. Contudo, sua ingestão deve ser feita por recomendação e acompanhada de um médico ou nutricionista.

Além disso, existe diversos tipo de suplementos que estimulam a hipertrofia do músculo.

É importante encontrar aquele que mais se encaixa nas suas necessidades de suplementação e treino.

Alie o suplemento vitamínico Trembodrol, com o seu suplemento alimentar para aumentar seu ganho de massa muscular.

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Erros Comuns Que Impedem Você De Crescer

Se você está buscando a hipertrofia, porém sem sucesso, fique tranquilo! Este pode ser um processo demorado e que requer muita paciência e disciplina, mas você precisa saber os erros comuns que você comete que prejudicam seus ganhos.

A velocidade que você atinge a hipertrofia vai depender dos seus hábitos alimentares e de exercícios. Além disso, também vai variar de acordo com a sua genética.

Por isso, não se desespere. Vamos te mostrar os 5 erros mais comuns para quem quer aumentar os músculos.

Pode ser que você esteja cometendo um ou mais deles.

Erros Comuns Que Te Impedem De Alcançar a Hipertrofia

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  1. Não Treinar O Tempo Adequado

Esse é um dos erros comuns que todos cometem. O tempo de treino correto vai intensificar e acelerar seu ganho de massa. Mas, quanto tempo é preciso ficar na academia para isso?

Durante o seu treino, a força que você faz cria fissuras nas suas fibras musculares. É exatamente a reconstrução dessas fibras que gera o crescimento.

Por isso, treinar todos os dias só vai deixar seus músculos sobrecarregados e sem tempo de se recuperar.

Por outro lado, algumas pessoas escutam isso e passam a acreditar que o segredo é descansar.

Por isso, não vamos ser extremistas.

Tente manter o equilíbrio. Ou seja, treine de 4 a 5 vezes na semana e separe os outros dias para descansar.

Dessa forma, você vai trabalhar seus músculos e ter o tempo de repouso necessário para alcançar os resultados que você deseja.

  1. Não Ser Consistente

Outro erro muito cometido é a falta de consistência dos seus treinos. Não adianta ir 2 vezes em uma semana, 4 na outra e 3 na próxima.

O que vai fazer você ver resultados, é ter uma rotina de treinos consistente. Ou seja, escolha os dias que você vai malhar e faça assim todas as semanas.

É importante não deixar de ir. Dessa forma, seus músculos vão receber os estímulos necessários para crescer.

Não adianta ter um treino muito bem elaborado e feito para você, se você não o seguir de forma consistente.

Erros Comuns que te Impedem de Crescer

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  1. Fazer Todo Dia o Mesmo Treino

Você sabia que cada corpo responde de uma forma aos exercícios? Por isso, o erro mais comum das pessoas é ter um treino que não foi feito para você.

Para isso, converse com seu instrutor sobre seus objetivos, gostos e disponibilidade para malhar.

Dessa forma, a sua sequência de exercícios será só sua. Pois, o treino de outra pessoa pode fazer resultado para ela, mas não para você.

Da mesma maneira, fazer a mesma serie todos os dias não vai te gerar resultados por muito tempo.

Isso porque os músculos precisam de estímulos diferentes.

Por isso, é importante trabalhar todos os músculos do corpo e não focar naquele que você mais quer que cresça.

Além disso, procure mexer na quantidade de repetições e de carga a fim de você sentir-se desafiado todos os dias.

  1. Comer Só Proteína

É possível que você já tenha lido em algum lugar que a proteína vai te levar a hipertrofia, correto?

Não deixa de ser verdade.

Porém, comer só proteína não vai te levar a lugar nenhum. É preciso que você inclua na sua dieta os carboidratos com baixo índice glicêmico.

Por exemplo, verduras, legumes e frutas.

Além disso, é importante ter uma dieta balanceada todos os dias, inclusive nos finais de semana.

A dieta tem grande influência no crescimento dos seus músculos e no tempo que vai demorar até você ver os resultados.

É possível que só malhar não vá fazer você atingir seus objetivos. Por isso, é preciso alinhar a musculação com uma boa alimentação.

Não Foque nos Outros

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  1. Se Comparar Com os Outros

Você pode achar que isso não influencia, mas pode te atrapalhar muito.

Como foi falado, os resultados variam de acordo com alimentação, treino e genética. Por isso, pode ser que alguém os veja antes de você.

Contudo, isso não é motivo para se preocupar. Lembre-se que cada um tem seu tempo e uma vida com fatores diferentes.

Da mesma forma, a comparação via redes sociais também não é recomendada. Você pode sim utilizar alguns perfis como inspiração, mas não se compare.

Na internet, as imagens podem estar manipuladas e tiradas para favorecer o corpo de quem posta. A comparação só vai te deixar desmotivado.

Para se ajudar e te manter incentivado, passe a acompanhar o seu progresso. Assim que você começar a ver os resultados, vai ficar com vontade de mais.

Para isso, defina seus objetivos e tire as medidas necessárias. Depois de duas semanas, veja se algo mudou nas suas medidas.

Além disso, você pode tirar uma foto do primeiro dia e depois tirar outra foto, no mesmo local e com a mesma roupa, para ver se tem alguma mudança visualmente perceptível.

Conclusão: Hipertrofia

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Agora que você já sabe o que não fazer quando for para a academia, é possível que seus resultados melhorem consideravelmente.

Para potencializar mais seus treinos, procure um profissional para fazer uma serie especifica para você e seus objetivos.

Além disso, é importante que você seja realista com seus objetivos. A fim de não desmotivar, estabeleça metas de curto prazo e, quando as atingir, aumente-as.

Dessa forma, você vai dosando as suas expectativas e não fica desanimado.

Gostou do artigo? Conta para a gente se você estava cometendo alguns desses erros.

 

 

Quadríceps: Dicas E Melhores Exercícios Para As Coxas

Quem não quer ter belas pernas e coxas torneadas? A esteira, o pilates e os exercícios aeróbicos podem ser ótimos para começar uma vida de atividade física, mas a musculação é mais indicada para conseguir o quadríceps dos sonhos.

Mas, muita calma nessa hora. Para te ajudar nessa missão, preparamos esse conteúdo com os melhores exercícios para as coxas, além de dicas preciosas para conseguir executar corretamente cada um deles.

Pronta para ter as pernas que você sempre quis? Então, vamos lá.

Melhores Exercícios Para Tonificar Os Quadríceps

Agachamentos

Agachamento Livre

Os agachamentos são peças chave para o treinamentos do quadríceps. Nesse em específico, você ficará agachado, com os joelhos e o quadril flexionados em aproximadamente 90 graus.

quadríceps

É importante alinhar a parte interna dos pés com os ombros,  para evitar sobrecarga de peso nessa área.

Os músculos da coxa e dos glúteos serão contraídos, o que gera a extensão dos joelhos e do quadril até que a pessoa fique em pé, finalizando o exercício.

A contração desses músculos precisa ser feita de forma correta. É fundamental pedir ajuda do professor ou do personal trainer, principalmente se você ainda é um aluno iniciante

Para melhorar a eficiência do agachamento livre, a dica é manter o corpo na vertical o máximo possível. Isso vai aumentar a exigência dos músculos das coxas.

Agachamento Guiado

No agachamento guiado, os movimentos são feitos apenas para cima e para baixo. Isso facilita a execução do exercício, o que permite que você pegue mais peso com mais facilidade.

O objetivo desse exercício é treinar quadríceps. Para isso, não esqueça de posicionar os pés mais para frente.

Os agachamentos mais profundos feitos com barra precisam ser feitos com muita atenção. Se ele for realizado de uma forma incorreta, pode causar lesões graves, levando até mesmo a hérnia de disco.

Agachamento Nakagym

É o tipo de agachamento que oferece mais liberdade e equilíbrio. Os movimentos são feitos para cima e para baixo ou para trás e para frente, nunca para os lados.

Dessa forma, além de treinar os músculos das coxas, o agachamento nakagym é perfeito para condicionar os músculos dos glúteos.

Esse exercício é feito com a ajuda de um aparelho. Por isso, você deve se atentar a carga de peso, para que ela seja adequada ao seu condicionamento físico e muscular.

Hack Machine

Este agachamento é mais que precisa do auxílio de um equipamento de ginástica. Nele, o tronco fica verticalizado, deixando os glúteos e a musculatura paravertebral um pouco mais tranquilos e exigindo mais da musculatura da coxa.

O fato da coluna lombar estar na vertical permite que a pessoa tenha mais apoio para realizar o exercício e evita lesões nessa área.

Mas, o equipamento coloca mais pressão nos joelhos. Quem tem ou já teve problemas nessa parte do corpo deve evitar esse tipo de exercício.

Leg Press

Leg Press Vertical

Um dos melhores exercícios para quadríceps são os leg press.

Não são todas as academias que possuem esse aparelho. Vale a pena dar uma olhada no local que você pratica seus exercícios para se informar sobre ele.

Mesmo não sendo tão famoso, o leg press vertical é ótimo para treinar a musculatura das coxas e glúteos.

Uma dica de ouro para usar essa máquina é não parar para descansar com as pernas para cima após a repetição da série. Isso vai fazer com que a musculatura da coxa fique em tensão contínua.

Outra dica é desencostar os glúteos do apoio do banco e subi-lo um pouco, caso você sinta um desconforto na lombar.

Como esse é um exercício com inversão corporal, ele não é indicado para pessoas hipertensas.

Leg Press 45

Diferente do Leg Press Vertical, o Leg Press 45 é bem mais conhecido e concorrido nas academias. Ele é famoso por ajudar a tornear quadríceps e glúteos.

Uma coisa que você deve prestar atenção é que a quantidade de peso colocada no aparelho não é a mesma que você estará levantando. Para saber a carga real, é necessário multiplicar o peso carregado no aparelho por 0,71.

Se você quiser exigir ainda mais dos músculos da perna, é só colocar os pés mais para baixo na parte de apoio. Assim, os músculos do glúteo terão uma participação menor na execução do exercício.

Para não aumentar a sobrecarga na região do joelhos, é recomendado que a flexão dos mesmos não seja maior que 90 graus.

Leg Press Horizontal

Existem diversos tipos de Leg Press Horizontal. Alguns tem o movimento do equipamento onde os pés são posicionados. Já em outros modelos, o movimento ocorre na cadeira de apoio.

Em ambos os casos, é possível ajustar o aparelho para que a participação dos quadríceps seja maior. É só regular a cadeira mais para baixo e mais para trás. Os pés também devem ser posicionados mais para baixo.

Banco Extensor

O banco extensor é perfeito para trabalhar os quadríceps. O aparelho tem uma almofada no banco embaixo do glúteo. Isso permite que o ângulo de flexão do quadril fique em 90 graus, possibilitando o treinamento com mais peso sem problemas.

É importante que os pés sejam posicionados mais para baixo. Além de aumentar a participação dos músculos da coxa no exercício, isso vai aumentar a extensão dos joelhos e evitar o encurtamento dos músculos da panturrilha.

Esperamos que as nossas dicas te ajudem a conquistar o quadríceps dos sonhos. Se ficou alguma dúvida, é só deixar nos comentários.

Saiba mais sobre treino de pernas aqui.

 

 

Dicas De Como Prevenir Lesões Musculares

Se você pratica atividades físicas regularmente, certamente já deve ter ouvido alguma história de alguém que se lecionou fazendo exercícios. As lesões musculares ocorrem geralmente em tecidos musculares moles, logo, o fortalecimento muscular ajuda a evitar lesões. Por isso, iremos te ensinar como prevenir lesões musculares.

A prática regular de exercícios físicos não é a única que interfere nesse processo.

O que você come e sua predisposição genética também influenciam nos tipos de lesões.

Ademais, os exercícios físicos quando bem executados, e com a ajuda de um profissional capacitado, auxiliam na prevenção dessas lesões.

O Que São Lesões Musculares?

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As lesões musculares são danos nos músculos causados por traumas, laceração ou isquemia.

Geralmente, os exercícios físicos causam fissuras nos músculos, que costumam se regenerar no tempo de repouso em até 24 horas depois da prática do exercício físico.

Esse processo é o que muitos praticantes de musculação buscam, que é a hipertrofia.

As lesões musculares acontecem quando o músculo é levado ao seu limite de comprimento.

Isso acontece quando o tempo de repouso não é suficiente e o praticante não é orientado da maneira correta.

Por isso, muitos exercícios são indicados apenas para praticantes mais experientes e profissionais. Aliás, em muitos exercícios é necessário o auxílio de outra pessoa, geralmente aqueles que levam o músculo ao limite, causando fadiga.

Os sinais de uma lesão muscular são geralmente os mesmos, começa com uma dor forte, presença de hematomas, edemas e dificuldades na hora de movimentar o músculo em questão.

Ademais, quanto mais grave for a lesão mais intensos serão esses sintomas.

O que se não for tratado pode levar a perda parcial ou total das funções do músculo.

Segundo pesquisadores, o futebol é o esporte que mais ocasiona lesões.

Porque atinge fibras de contração rápida, que são menos oxigenadas.

Para identificar uma lesão muscular é necessário exames clínicos, para descobrir exatamente onde está a lesão, e identificar seu tratamento.

Fatores de Risco e Classificação das lesões

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Há fatores que aumentam os riscos de lesões musculares como idade, sexo, excesso de gordura no corpo, utilização de cargas elevadas nos treinos.

Aliás, calçados inadequados, posturas erradas, falta de repouso, alimentação inadequada, consumo de álcool, uso de substâncias dopantes e a desidratação.

Ademais, se exercitar quando os músculos já estão cansados e fadigados pode levar a lesões musculares porque durante a fadiga o músculo perde provisoriamente a habilidade de controlar a força e o movimento.

As lesões podem ser classificadas segundo o tempo, o tipo, a gravidade e o local lesionado.

  • Lesões quanto ao tempo

As lesões quanto ao tempo podem ser classificadas em agudas e Crônicas.

As agudas: ocorrem quando o músculo passa por uma contração repentina com forte intensidade.

As crônicas: acontecem com a repetição regular sempre flexionando o mesmo músculo, é comum em corredores e ciclistas.

  • Quanto Ao Tipo

Contusão muscular: Afeta o ventre do tecido muscular, causada por impacto de agente externo. Aliás, pode ser provocado por uma queda, pancada, chute. Inicialmente, se caracteriza por dor, impotência funcional e edemas.

Estiramento muscular: O músculo é estendido ao seu máximo, afetando o centro do ventre muscular. Aliás, ocorre rompimento parcial das fibras do músculo.

Distensão muscular: ocorre um rompimento das fibras, com maior intensidade que o estiramento.  A distensão ao contrário do estiramento, ocorre entre o músculo e o tendão. Ela é causada por um esforço excessivo do músculo, ou então, por movimentos prolongados e contínuos.

  • Quanto Ao Grau

Grau I: São lesões em poucas fibras, com pequeno edema e desconforto. Sendo 5% do músculo lesionado.  A dor se localiza em um ponto específico e surge durante a contração muscular.

Aliás, não há dor nos períodos de repouso.

Os danos na estrutura são mínimos, a hemorragia é pequena, é a função do músculo não é prejudicada.

Contudo, apesar de ser uma lesão leve é necessário interromper as atividades por um período de 7 a 10 dias, durante a recuperação.

Grau II: O número de fibras lesionas é maior que 5% e pode chegar a 50% do músculo. Ocasionada geralmente pela contração máxima do músculo.

Aliás, estão presentes todos os sintomas do grau I, só com maior intensidade. A dor e a hemorragia passam a ser de intensidade moderada.

Ademais, a cicatrização é mais lenta, e dura em média de 2 a 3 semanas. Nesse período, também não é indicado a pratica de exercícios físicos. Aliás, a volta deve ser lenta e monitorada.

Grau III: Nesse estágio o músculo é rompido completamente ou em parte, sendo mais de 50% do músculo comprometido. A dor é intensa e ocorre a perda da função do músculo.

O hematoma é extenso, e o rompimento é palpável.

Esse tipo de lesão precisa de reabilitação de 3 a 4 meses ou cirurgia. Aliás, a presença de dor pode persistir por meses subsequentes a lesão.

Dicas de Como Prevenir Lesões Musculares

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Em primeiro lugar, antes de iniciar a prática de exercícios físicos é necessária uma avaliação médica sobre a postura e as condições físicas do corpo.

Muitas vezes algumas doenças ou lesões já são detectadas nesse momento.

Ademais, a importância de um educador físico é primordial, visto que o treino deve ser feito apenas para você.

Após a avaliação médica, o preparador físico saberá exatamente qual é o melhor tipo de treino para que consiga alcançar seus objetivos e evitar lesões.

Aliás, preparar o corpo para a prática de exercícios físicos é muito importante. Então, fazer um bom aquecimento, alongamentos ajudam a prevenir lesões.

Além disso, uma boa noite de descanso ajuda na regeneração muscular, o que impede que pequenas fissuras se tornem lesões musculares.

Invista também em uma alimentação balanceada, a presença de proteínas e nutrientes é de extrema importância nesse processo de regeneração muscular.

Ademais, a água também é muito importante para que todas as funções do organismo sejam mantidas em ordem.

Outro ponto muito importante é o uso de calçados adequados e bem conservados.

Lembre-se, os pés são a sustentação do corpo. Sapatos que te fazem pisar “errado” acabam aumentando as chances de lesões musculares.

Ao fazer exercícios também é importante não levar o músculo a exaustão, ou ultrapassar sua capacidade máxima.

Busque treinar de forma harmônica para não haver lesões. Tenha consciência dos movimentos que está executando, tenha uma consciência corporal aguçada.

Conclusão – Como Prevenir Lesões Musculares

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Como foi possível ver, as lesões musculares são causadas por diversos fatores, podendo ser genéticos, por má postura, alimentação ruim, além de sexo, idade, entre outros.

As dicas de como prevenir lesões são bem simples, antes de qualquer coisa você deve estar atento a sua saúde física.

A prática regular de exercícios físicos também auxilia na prevenção de lesões musculares.

Visto que o fortalecimento do músculo evita que ele se estenda mais que o normal. Aliás, músculos tonificados auxiliam até na correção postural.

Veja neste vídeo um tutorial simples que vai te dar um passo a passo para prevenir lesões sérias nos seus treinos.

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7 Dicas De Café Da Manhã Para Ter Mais Disposição

É comum se ouvir “Ah, eu não tenho fome de manhã”, ou “ Eu não tenho tempo”, todas desculpas muito comuns para quem não tem o habito de tomar café da manhã. A falta de tempo, a preguiça, nada justifica não comer a refeição mais importante do dia. Por isso, vamos te dar algumas dicas de café da manhã simples e eficientes.

Muito já se ouviu sobre a importância da primeira refeição do dia.

Mas, o que muita gente não sabe é que o café da manhã auxilia crianças e adultos a terem uma vida mais saudável.

Nesse artigo, vamos te mostrar a importância dessa refeição para o organismo.

A Importância do Café da Manhã

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A primeira refeição do dia além de proporcionar uma vida mais saudável para crianças e adultos também melhora o desempenho intelectual, seja ele na escola ou no trabalho.

Entre a ultima refeição e o café da manhã há um longo período de jejum. Em média, chegam a ser 8 horas sem se alimentar.

Quando dormimos o nosso organismo continua em constante trabalho, diminui apenas o ritmo. As funções vitais como respirar, os batimentos do coração, a circulação do sangue, dentre outros não podem ser interrompidas.

Aliás, para que essas funções não sejam interrompidas é necessário o consumo de energia.

Logo, pela manhã, ao acordar, o corpo precisa que suas reservas de energias sejam repostas, para que ele possa realizar as mais diversas demandas por tarefas novamente.

Por isso, é necessário que o café da manhã forneça nutrientes, carboidratos, gorduras, para que o corpo consiga fazer as atividades diárias.

Além disso, o café da manhã é essencial para quem deseja emagrecer.

Comer logo pela manhã ajuda na diminuição da fome, reduzindo o risco de comer excessivamente no almoço.

Ademais, pessoas que fazem o desjejum logo que acordam são mais propicias a manter e controlar o peso.

Logo o café da manhã serve para:

  • Repor energia;
  • Repor nutrientes, vitaminas e minerais;
  • Aumentar o desempenho intelectual e a atenção;
  • Favorecer o desenvolvimento infantil;
  • Manter o peso ou emagrecer;
  • Estimular hábitos alimentares saudáveis e equilibrar o plano alimentar.

Benefícios Do Café Da Manhã

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Além dos benefícios já apresentados, o café da manhã realmente é uma das refeições mais importantes. Além de repor energia, nutrientes, aumentar o desempenho, ajudar a emagrecer, o café da manhã também evita doenças.

Por manter o funcionamento do corpo em ordem, ele auxilia o corpo a manter os possíveis perigos afastados.

Através da reposição de energias perdidas, com isso auxilia o sistema imunológico a combater as possíveis ameaças.

Ademais, pular o esta refeição pode ter efeitos negativos para a sua vida.

Essa atitude pode causar problemas em longo prazo. Por exemplo:

  • Efeito Sanfona

Pessoas que sofrem com o efeito sanfona, alteração de peso, variações na hora de pesar, podem agravar a situação quando não se alimentam pela manhã.

Isso ocorre porque o a primeira refeição do dia é responsável por repor as energias gastas durante à noite.

Quando isso não ocorre, o metabolismo funciona de forma mais devagar, às vezes 50% mais lento. Ademais, isso faz com que o organismo fique preguiçoso.

Assim, nas próximas refeições a comida será metabolizada mais devagar.

  • Dores De Cabeça E O Problemas Intestinais

A falta de proteínas e vitaminas no corpo também atrapalha o bom funcionamento do intestino. Ficar muitas horas sem se alimentar faz com que a retenção de água pelo intestino se torne escassa.

Além disso, é muito comum que pessoas que não se alimentam pela manhã sintam dores de cabeça, enxaquecas e sofram com o intestino preso.

Aliás, se mesmo com a implementação do habito do café da manhã os sintomas persistirem consulte um médico ou até mesmo um nutricionista.

  • Mudanças De Humor

Como vimos, a falta do desta refeição afeta todo o nosso organismo. A irritação pode acontecer por meio da fome excessiva.

Ademais, a pessoa que busca emagrecer e não come o café da manhã tem mais tendência a comer mais na hora do almoço.

Quando isso ocorre à pessoa costuma desenvolver uma atitude de alto culpa, e isso pode prejudicar a maneira que ela se vê.

Dicas 

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Para se ter uma alimentação balanceada é importante que você faça um equilíbrio entre os alimentos ingeridos.

Dessa maneira, é necessária a ingestão de proteínas, carboidratos, gorduras, para que tenha energia o dia todo.

Um café balanceado e nutritivo deve ser composto de três grupos de alimentos, por exemplo:

  • Leite, iogurtes e queijos, são fontes de cálcio, importantes para o tecido ósseo e ricos em proteínas;
  • Cereais, pães e biscoitos, excelentes fontes de carboidratos e energia. Ademais, os integrais possuem grande quantidade de vitaminas e fibras, que atuam no bom funcionamento do intestino;
  • Frutas (em suco ou in natura), são ricas em vitaminas, minerais e fibras, favorecendo o bom funcionamento dos intestinos.

Segue uma lista com sete sugestões da primeira refeição do dia simples e práticos:

  • Torrada ou biscoito;
  • Fruta (como banana, maçã ou pera)
  • Copo de leite;
  • Panqueca;
  • Ovos mexidos;
  • Tapioca;
  • Iogurte natural.

Essas sete dicas de café da manhã são simples e rápidas.  Assim sendo, não há desculpas para quem não come logo que acorda.

Aliás, preste atenção aos benefícios e valorize mais essa refeição, garantindo bem estar para o dia.

Conclusão 

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Como pudemos ver, esta refeição é essencial para o bom funcionamento do corpo e para ter mais vitalidade no dia a dia.

Ademais, essa refeição traz diversos benefícios para o nosso corpo e mente.

Pode ser algo rápido e simples, como essas dicas apresentadas, você pode montar o café da manhã da sua preferência e ainda se prevenir de doenças.

Mas não esqueça que o corpo necessita repor as energias logo que acorda, então, invista em uma alimentação mais saudável e tire um tempinho para tomar o café da manhã todos os dias.

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5 Dicas Para Conquistar Um Corpo Definido

Ter um corpo definido é o sonho de muitos frequentadores de academias e até mesmo de atletas. A busca pelo corpo perfeito aumenta cada dia. Dietas mirabolantes e exercícios mágicos aparecem em todos os lugares. Contudo, não há caminho fácil na hora de conquistar um corpo definido.

Muitas pessoas querem resultados, mas não estão dispostas a fazer o esforço necessário. É pouco provável que alguém que não pratica exercícios físicos de nenhuma natureza, ou que se alimenta de maneira errada tenha um corpo definido.

Como Conquistar Um Corpo Definido

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A maneira mais comum de se conquistar um corpo definido é na academia, por meio da musculação. Ademais, a musculação vai além de moldar o seu corpo, há também diversos benefícios para nossa saúde.

Aliás, quando a musculação é associada a uma alimentação balanceada e saudável, ela pode ajudar, por exemplo, no emagrecimento, na prevenção de lesões musculares e ósseas, e ainda ajuda mulheres gestantes.

Além disso, a musculação pode prevenir doenças, como:

  • Osteoporose: A musculação estimula à produção de células ósseas, fixando o cálcio e aumentado a densidade dos ossos;
  • Hipertensão: A prática de exercícios faz com que na hora do repouso haja uma diminuição da pressão arterial;
  • Artrose: A musculação promove uma maior estabilidade das articulações, tendo assim menos desgastes nos ossos;
  • Diabetes: Durante a prática de atividades físicas há uma queima da glicose, porque a mesma é responsável por gerar energia ao corpo.

Nesses casos, a musculação trabalha como uma aliada do corpo. Tornando os músculos e ossos mais resistentes.  Desempenhando assim, o papel na prevenção de doenças.

Ademais, a musculação acelera o metabolismo do seu organismo, como consequência ela acelera a queima de gordura. Além disso, essa prática torna o coração e o pulmão em órgãos mais eficientes e resistentes porque requerem um grande esforço físico.

Como já dissemos a musculação traz benefícios até mesmo para mulheres grávidas, auxiliando na circulação sanguínea e linfática. A partir disso, essa prática auxilia na redução do inchaço das pernas e pés durante a gestação. Além de reduzir as dores na coluna e membros inferiores do corpo.

Ademais, os idosos também podem se beneficiar da musculação.

Em alguns casos, a prática desse tipo de exercício pode até substituir remédios. Alguns dos benefícios são: Fortalecimento muscular, prevenção da hipertensão, diabetes e artrose, melhora a circulação sanguínea e linfática, além de diminuir a pressão nas articulações.

Além disso, há uma melhora na autoestima do idoso.

Benefícios da Musculação

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  • Acelera O Metabolismo

A musculação acelera o metabolismo a ponto de que mesmo durante o tempo em que estamos parados há a queima de tecido adiposo. Com isso, praticar musculação aumenta a queima de gordura do corpo, fazendo com que seu organismo fique mais eficiente nos primeiros dias.

  • Deixa O Corpo Mais Jovem

A partir dos 30 anos homens e mulheres começam a perder rapidamente massa muscular. Aliás, esse processo costuma causar perda de equilíbrio e diminui a coordenação motora. Ademais, a musculação traz benefícios físicos e estéticos ao corpo.

Para obter esses benefícios é necessário fazer aulas de musculação pelo menos quatro vezes por semana. Além disso, a prática constante de musculação impede o acúmulo de gordura fazendo com que o corpo não envelheça tanto.

  • Perda De Gordura E Ganho De Músculos

Como já vimos, a musculação acelera a queima de gordura corporal, aumentando a circulação. Além disso, ela impede a retenção de líquidos. No início é comum o iniciante notar um ganho no peso, contudo a partir da quarta semana ele verá que os músculos estarão mais aparentes.

Isso ocorre porque aumenta a circulação sanguínea nos músculos e com isso há o aumento da massa muscular. Ademais, as fissuras responsáveis pela hipertrofia também podem ocorrer nas primeiras semanas.

  • Protege Os Ossos

Os músculos servem como proteção aos ossos do nosso corpo. Então quando a musculatura está firme e tonificada há menos chances de fraturas ou rupturas ósseas. Aliás, as chances de osteoporose e artrose também diminuem significativamente. Visto que durante exercícios intensos os nossos ossos absorvem cálcio.

  • Coração Mais Forte

Como já vimos, durante exercícios intensos o nosso pulmão e o nosso coração trabalham mais rápido. Sendo assim, a musculação protege o nosso corpo de doenças cardiovasculares, e ainda combate o colesterol. Deixando o coração mais saudável e ativo.

  • Aumenta A Flexibilidade

De acordo com estudo apresentado na Associação Americana para a Medicina do Esporte, os movimentos de contração muscular aumentam a flexibilidade. Aliás, foram comparados no estudo os efeitos dos alongamentos e da musculação para a flexibilidade dos músculos.

A pesquisa foi realizada com um grupo de 25 pessoas, divididos em dois grupos. Onde ambos os grupos que fizeram a musculação tanto quanto o grupo que fez alongamento tiveram aumento na flexibilidade.

  • Ajuda A Fazer Amigos

Se encontrar com pessoas. Em um mundo onde tudo é virtual, às vezes se desconectar pode trazer diversas possibilidades, como conhecer pessoas e fazer amigos. Na academia grande parte das pessoas têm objetivos semelhantes, logo, fica mais fácil à troca de ideias e experiências.

Dicas De Como Ter Um Corpo Definido

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Seguem cinco dicas que vão te ajudar a conseguir o corpo definido que você está buscando.

  • Cuide Da Sua Alimentação

Muito dos resultados que você irá conseguir da prática regular de atividades físicas vem diretamente do que você está comendo. Independente do seu objetivo é importante priorizar uma alimentação saudável, rica em proteínas e fibras.

Ademais, pular refeições também não é recomendado.

A musculação é um exercício de alta intensidade, logo ficar sem se alimentar pode causar o efeito inverso ao de queimar o estoque de gordura.

Ficar longos períodos sem se alimentar, ou se alimentar de maneira incorreta pode fazer com que seu corpo armazene mais gordura para poupar energia porque ele não sabe a próxima vez que o individuo irá se alimentar.

  • Treinamento

Como já vimos, é mais comum à conquista de um corpo definido por meio da musculação. Então procure um profissional para te indicar o melhor treino para conseguir alcançar o corpo que tanto deseja.

  • Descanso

Após exercícios de alta intensidade o seu corpo precisa de um tempo de descanso, porque é nesse momento que os músculos são reconstruídos. Aliás, é quando ocorre a hipertrofia.

  • Tomar água

Em primeiro lugar, a água é importante para todas as pessoas, assim como uma alimentação balanceada. Contudo, para se obter bons resultados na definição do corpo, é necessário o consumo de grande quantidade de água.

  • Regularidade

Ter regularidade nas suas ações diárias é essencial para o bom funcionamento do organismo. A regularidade das alimentações, a regularidade dos treinos, tudo isso irá te auxiliar a manter hábitos mais saudáveis.

Aliás, te ajudará a conquistar um corpo definido.

Conclusão – Conquistar Um Corpo Definido

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Podemos concluir que conquistar um corpo definido requer muito mais do que alguns dias na academia.

Além disso, as mudanças no corpo só irão ocorrer se outros fatores da sua vida estiverem em ordem, como por exemplo, o sono, a alimentação, a ingestão de água, dentre outros.

Procure um profissional capacitado para te auxiliar nos treinos, assim você conseguirá melhores resultados em menos tempo.

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Exercícios Mais Indicados Para Pernas – Descubra Agora Mesmo!

Nossas pernas são responsáveis por nos levar a diversos lugares. Pernas bonitas e torneadas são o desejo de muitas mulheres. Ademais, muitas vezes o treino de pernas é negligenciado pelos homens. Nesse artigo vamos mostrar sua importância e quais os melhores exercícios para pernas.

Por serem constantemente usadas, as pernas geralmente são mais torneadas que braços, ombros, etc. Por isso muitos homens negligenciam essa região na prática dos exercícios físicos. Contudo, a importância dos membros inferiores é quase tão formidável quanto as dos membros superiores.

Nesse artigo vamos te explicar um pouco da necessidade dos exercícios para essa região, e quais são os mais indicados.

Por Que Treinar As Pernas?

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Além do aspecto físico e harmônico de um corpo esteticamente bonito e funcional, o treino de pernas é um dos tópicos mais procurados na internet.  A busca pelo corpo perfeito continua e as pernas são um dos grandes atrativos do momento.

Ademais, além do apelo estético há a funcionalidade delas. Nesse sentido, treinar as pernas também é uma questão de saúde. Visto que grande parte das pessoas trabalha sentada em frente a um computador  ou notebook hoje em dia.

Estudos apontam que permanecer sentado por longos períodos aumentam os ricos de varizes, prejudicam a circulação sanguínea, e acarretam uma série de malefícios para o corpo. Com isso, exercitar essa região evita consideravelmente o surgimento de alguma dessas situações.

Aliás, é nas coxas que se localiza o maior osso do corpo, assim como também o maior músculo, o sartório. Sendo assim fica fácil imaginar o porquê desse membro ser um dos mais pesquisados na internet.

Considerado como a base do corpo, as pernas ajudam na sustentação do corpo, e são cruciais para a prática de determinados esportes. Como por exemplo, a corrida que exige grande desempenho dessa região.

Contudo, muitas pessoas acabam exercitando a musculatura da forma errada, ou fazem pequenas séries em alguns dias e acreditam que conseguiram a hipertrofia. Como já vimos, a musculatura da perna é altamente estimulada no dia a dia, portanto pequenas séries de exercícios isolados não levaram essa musculatura a hipertrofia.

Muitos praticantes de musculação e atletas não tem um bom desenvolvimento das pernas, geralmente porque não fazem os treinos de maneira adequada.

Treino De Pernas

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Para conseguir obter resultados significativos nos treinos de perna, é necessário fazer treinos específicos que contemplem todos os músculos da perna. A frequência também é determinante para obter os resultados desejados.

As series devem ser montadas por um profissional formado em educação física, ele determinará a quantidade de series necessárias e o número de repetições. Sendo assim seus objetivos serão alcançados mais rapidamente.

É necessário levar em conta também o seu preparo físico, e as condições físicas do seu corpo. Além disso, é possível que exercícios básicos quando bem executados tragam excelentes resultados. Aliás, vão trazer segurança para quem o pratica.

Ademais, é importante que o treino das pernas não seja negligenciado. Apesar de sua importância muitos homens acabam colocando mais esforço em treinos de peito e costas, e acabam deixando os treinos de perna de lado.

O que é um erro, visto que é nas pernas onde se encontra o maior músculo do corpo, sendo um dos músculos responsáveis pela sustentação do mesmo.

Exercícios Mais Indicados Para Pernas

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Antes de apresentar a lista de exercícios para as pernas é importante ressaltar que antes de qualquer exercício físico deve ser feito um aquecimento da musculatura da região. O aquecimento serve para preparar a musculatura para o exercício.

O aquecimento para as pernas pode ser feito de duas maneiras, uma por meio de aparelhos cardios, ou por meio de sequências de exercícios sem carga. Os exercícios sem carga podem ser agachamento com a barra, mais o peso. O importante é que o exercício seja feito com controle de movimento sem perder a antonímia.

Outro ponto primordial é a carga. O uso de uma carga muito alta não é recomendado em nenhum dos grupos musculares. Contudo, na região inferior do corpo o sobrepeso de cargas pode afetar os joelhos, levando a sérias lesões no corpo.

Nos treinos de perna assim como em qualquer região do corpo em que o praticante almeje a hipertrofia é necessário se dedicar. Escolha alguns dias na semana em que seu foco seja as pernas.

Aliás, quando o treino das pernas é bem feito o praticante sente as pernas cansadas, como se estivessem bambas. Quando isso não acontece é porque parte do exercício ou sua totalidade não foi bem executada. Nos treinos de perna o intervalo entre as series também é muito importante.

O intervalo deve variar em até um minuto entre uma serie e outra, já a troca de aparelhos deve ocorrer em media de dois a três minutos. Sendo o intervalo ideal para aproveitar ao máximo as fissuras dos músculos.

  • Agachamento Livre

O agachamento é um dos principais exercícios quando se fala de pernas.  Para alguém que já esta acostumado com atividade físicas ou aqueles que ainda são iniciantes e buscam a hipertrofia dos membros inferiores esse é o exercício ideal.

  • Passada Frente

Conhecido também com avanço, esse exercício pode ser feito de diversas maneiras, tanto com peso como sem. Ademais, para quem busca a hipertrofia é importante que sejam feitas de 12 a 30 repetições, em no máximo quatro series.

  • Leg Press

O exercício conhecido como leg press é feito por meio da máquina. As cargas desse exercício irão variar de acordo com o número de repetições e condições físicas do corpo do praticante. É recomentado que em quatro series sejam feitas de seis a quinze repetições.

  • Flexora

Há duas máquinas que se encaixam na classificação de flexora, e ambas exercitam os músculos das pernas. A máquina conhecida como mesa flexora irá estimular os músculos posteriores da perna. Enquanto que a cadeira flexora os músculos mais estimulados são os da coxa.

Para um treino de pernas é importante que o praticante faça exercícios nas duas máquinas, porque cada uma delas exercita uma região das pernas.

Conclusão – Exercícios Mais Indicados Para Pernas

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Como pudemos ver, as pernas são essenciais para a nossa locomoção, para sustentação do corpo. Ademais, exercitá-las pode acabar prevenindo doenças e condições desagradáveis, como as varizes.

Além disso, o treino das pernas é muito importante para criar uma harmonia no corpo de quem pratica atividades físicas. Contudo, o auxílio de um profissional é muito importante na hora de determinar o número de séries e a carga necessária.

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6 Dicas Infalíveis Para Tonificar Glúteos E Pernas Ao Mesmo Tempo

Já imaginou como seria bom tonificar glúteos e pernas ao mesmo tempo otimizando seu tempo?

Para isso, existem diversas opções para exercitar ambos. Mas, para que isso seja melhorado, algumas práticas são fundamentais. Desse modo, é preciso conhecer as ideias, para que não haja riscos à saúde física pela falta de informações.

Uma vez que, existem dicas que podem prejudicar musculatura. Bem como, a sua estrutura óssea. No entanto, pequenas mudanças irão auxiliar você, de forma bastante prática e simples.

Então, confira nosso artigo e descubra como! Pois iremos dar 6 dicas incríveis para você tonificar glúteos e pernas sem dificuldades!

6 Dicas Infalíveis Para Tonificar Glúteos E Pernas

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Geralmente, a prática estimulante dos músculos inferiores, é a mais procurada por mulheres.

Isso porque, elas desejam deixar tanto bumbum, quanto pernas. Mais firmes e durinhas.

Bem como lisinhas pela falta, ou diminuição de celulites e estrias, que são mais comuns no gênero.

Pensando nisso, separei 6 dicas para que a tonificação seja otimizada. Confira agora mesmo!

  1. Agachamento Livre Com Halteres:

Para quem possui o bumbum como foco principal, esse exercício é muito recomendado.

Isso porque o agachamento livre com halteres estimula a musculatura da região.

No entanto, é preciso estar atento ao alinhamento. Ou seja, o joelho precisa estar bem posicionado, do contrário será sobrecarregado.

Logo, mantenha-os em distância ideal e alinhados ao pé. Sem que ultrapasse ficando “para fora”.

  1. Estímulos Para Tonificar Glúteos E Pernas:

Independentemente, do exercício escolhido para aprimorar as regiões citadas.

Quanto mais tempo você se manter nele, prolongando-o, mais esse movimento irá estimular sua musculatura.

Por exemplo, quando um exercício pede para manter 20 segundos em uma posição.

Isso porque, apenas fazer algo e sair daquela posição muito rápido, não irá “forçar” o músculo a se adaptar.

Sendo assim, a adaptação neste caso significa melhorias que se dão através do aperfeiçoamento de suas condições físicas e resistência.

  1. Estimule As Fibras Musculares:

No tópico um, falamos sobre agachamento e podemos dizer que esse é um dos melhores exercícios para tonificar glúteos e pernas.

Desse modo, procure realizar todos os seus tipos. Mas invista bastante no estilo sumô.

  • Agachamento Sumô: fique de pé, afaste bem as pernas, contraia o abdômen e deixe os joelhes levemente flexionados. Tanto pés, quanto joelhos devem estar virados para fora. Logo, segure dois pesos um em cada mão com os braços esticados para baixo. Em seguida, com o quadril projetado um pouco para trás, agache até seus joelhos ficarem em 90 graus. Ao levantar, não os estenda por inteiro. Realize 3 séries por dia, de 15 repetições.

Dessa forma, essa versão com pernas mais abertas, estimula mais fibras musculares da coxa.

E mesmo tempo ainda tonifica os glúteos. Pois eles também estarão sendo “forçados”.

  1. Utilize Sobrecargas:

Mas, apesar de existirem diversos exercícios que tonificam esses dois músculos, para que melhores resultados sejam atingidos. Você deve investir, quando estiver pronta, em utilizar sobrecargas.

  • Halteres;
  • Pesos;
  • Tornozeleiras;
  • Entre outros.

Assim você irá sentir uma queimação nos músculos, o que indica que eles irão ficar mais definidos.

Isso porque, você estará dando mais estímulos para sua melhoria. Através então, do uso de pesos adequados para sua evolução muscular.

  1. Leg Press Inclinado:

Muitas pessoas utilizam essa máquina para estimular as regiões, ao utilizar pernas para empurra-la.

Contudo, fazer esse exercício inclinado dará mais resultados. Uma vez que você muda a posição dos pés na máquina.

Ou seja, quando o pé se encontra na parte superior, você força mais o glúteo e a parte de trás das coxas.

Além disso, você pode ainda trabalhar a região interna das coxas. Basta então, deixar os pés afastados, ultrapassando um pouco a linha dos ombros.

  1. Elevação Pélvica x Agachamento:

Voltando então, a falar da importância do agachamento para tonificar glúteos e pernas.

Saiba que ele possui eficácia similar aos exercícios de elevação pélvica. Que é quando:

  • Você se deita com barriga para cima e estica os braços ao lado do corpo, ao mesmo tempo que deixa os joelhos flexionados. Logo, o exercício consiste em subir e descer o quadril, sem deixar o bumbum encostar no chão.

Enquanto que a elevação pélvica aciona apenas 40% das fibras musculares.

O agachamento gera cerca de 70% de acionamento. Ou seja, superando o outro exercício, e sem muito mais esforço.

Portanto, vemos o quanto o agachamento é importante realmente. Ainda mais, se você investir no agachamento com passada à frente.

Conclusão

Tonificar_Pernas_e_Glúteos

Portanto, se você desejar tonificar glúteos e pernas ao mesmo tempo, invista em:

  • Exercícios utilizando sobrecargas;
  • Agachamentos como o sumô e passada à frente;
  • Utilização de halteres em agachamentos;
  • Estimular suas fibras musculares;
  • Manter-se numa posição do exercício para estimulação dos músculos;
  • Realizar o Leg Press inclinado com posicionamento correto dos pés.

Dessa forma, seus resultados serão elevados devido a maiores estímulos dos músculos. Além disso, invista também na prática dos exercícios como:

  • Ponte;
  • Exercício dos 3 apoios;
  • Subida na cadeira.

Com esses 3 simples exercícios para realizar em casa. Mais a prática da musculação, seus resultados serão elevados!

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