Peitoral Inferior Dicas De Exercícios E Execução Correta

Se você gosta de treinar e ter o corpo definido, o treino de peitoral inferior não pode ficar de fora da sua série.

Pois, muitas pessoas usam os exercícios mais clássicos para treinar a região do peito e esquecem de focar nos seus diferentes músculos.

Um treino completo de peitoral deve trabalhar todos os seus músculos e regiões para dar certo

Portanto, se você quer fazer um treino completo, continue lendo esse artigo que lhe daremos dicas de exercícios para peitoral inferior.

Por Que Treinar O Peitoral Inferior?

peitoral-inferiorMuitos homens incluem no seu treino exercícios para definir o peitoral. Afinal, é uma região muito importante para quem quer ganhar força corporal.

Além disso, para quem está buscando um físico definido, é muito importante treinar o peitoral para ter a aparência que você tanto deseja.

Mas, assim como todas as regiões do nosso corpo, o peitoral também tem diversos músculos.

Em geral, podemos dividir o peitoral em dois grupos principais: peitoral maior e peitoral menor.

Assim, na maioria dos exercícios que fazemos na academia trabalhamos o peitoral maior.

Pois, ele fica por cima e se torna mais visível, sendo assim é o que mais chama atenção na estérica.

O peitoral maior é dividido em três partes menores, e todas precisam ser exercitadas, são:

  • Superior;
  • Médio;
  • Inferior.

Portanto, existem vários exercícios para trabalhar com esses diferentes músculos.

A maioria dos exercícios não focam na parte inferior do peito, mas existem várias coisas que você pode fazer para atingir esse músculo.

Em geral, diversos exercícios tradicionais podem passar a trabalhar a parte inferior se mudarmos a inclinação ou declinação do seu corpo.

Então, garanta que você irá incluir esses exercícios no seu treino. Assim, você terá um desenvolvimento completo do peitoral.

Exercícios Para Treinar O Peitoral Inferior

peitoral-inferior  Portanto, para treinar bem o peitoral inferior, existe uma série de exercícios que você pode fazer.

Mas, além disso, existem algumas coisas que você pode fazer no seu treino para melhorar os resultados.

Por exemplo, você deve começar o treino com o exercício do peitoral inferior. Pois, quando queremos treinar uma área específica, o indicado é começar com ela.

Afinal, no início do treino ainda temos muita energia para atingir a hipertrofia.

Ainda, depois, procure espalhar os exercícios para peitoral inferior ao longo do seu treino.

É muito importante utilizar vários exercícios para conseguir atingir os músculos do peitoral inferior por vários ângulos e cargas.

Mas, não se esqueça que o recomendado é ter sempre um dia de descanso entre os exercícios que trabalham a mesma região.

Então, separamos os melhores exercícios para peitoral inferior que você deve incluir no seu treino.

1. Afundo nas barras paralelas:

Esse aparelho é geralmente utilizado para treinar o tríceps. Mas, é possível variar a sua execução para desenvolver o peitoral inferior.

Então, coloque cada mão em uma barra paralela e mantenha os braços esticados. Agora, dobre os braços até formar um ângulo de 90º no cotovelo.

Nesse momento, incline levemente o seu tronco para frente.

É muito importante manter o tronco inclinado, pois é exatamente isso que vai gerar a força na região inferior do peitoral.

Portanto, suba novamente, devagar, até esticar o braço e comece de novo. O ideal é fazer 3 séries de 12 repetições. Mas, não se esqueça de descansar entre elas.

2. Supino declinado:

Essa é uma versão do supino que, além de potencializar o treino, trabalhando com mais fibras musculares, trabalha mais a parte inferior do peito.

Por isso, é um excelente exercício para moldar o seu corpo.

Então, deite no banco, como em um supino normal, mas, coloque em um ângulo mais ou menos de 30 graus.

Ou seja, nessa posição a sua cabeça estará mais perto do chão do que o resto do seu corpo.

Então, levante o peso, mantendo sempre uma boa distância entre a barra e o seu peito, mas sem exagerar para não correr risco de lesão.

Além disso, varie a pegada de tempos em tempos para trabalhar os seus músculos de diferentes ângulos e atingir um melhor resultado.

3. Flexões inclinadas:

Se você sabe fazer uma flexão normal, essa não vai ser muito difícil. Você deve pegar um banco que tenha pelo menos 40/50 cm de altura.

Então, coloque as suas mãos na beira desse banco, e estique as suas pernas para trás. Assim, você estará apoiado no banco e com o corpo esticado.

Agora, dobre o seu cotovelo, levando o seu corpo até o peito tocar o banco.

Depois, suba novamente o seu tronco, para longe do banco, até esticar completamente os seus braços.

Uma boa alternativa é fazer também o mesmo exercício, mas em posição de prancha.

Nesse caso, você deve apoiar o antebraço no banco, e levantar o braço para subir.

Independente do tipo que você escolher, o ideal é fazer cerca de 10 repetições e 3 séries.

4. Crossover para peitoral inferior:

Você deve ir no aparelho de crossover, e utilizar o pulley duplo. Você deve colocar um peso em cada lado, de acordo com as suas capacidades.

Então, com os cabos na posição inferior, o mais baixo possível, fique de pé e segura no acessório para pegar com as mãos.

Mantenha as suas pernas separadas e incline o seu corpo para frente.

Com o braço esticado para o chão, levante os braços, segurando no cabo, o levando para cima e para frente do seu corpo.

Assim, os seus braços devem ficar apontados para frente no final. Depois, volte a posição inicial e faça novamente.

O ideal é fazer 3 séries de 10 repetições, mas fique atento ao seu limite.

Conclusão

peitoral-inferiorEntão, agora você sabe como montar um treino de peitoral inferior completo para trabalhar todos os músculos dessa região.

É importante fazer esses exercícios durante o treino, de preferência dividindo os entre o início, meio e fim.

Além disso, explore os diferentes ângulos em cada exercício para exercitar todos os músculos possíveis.

Se esse artigo foi útil para você, deixe aqui o seu comentário e nos conte como foi o seu treino.

Devo Treinar ou Não Em Jejum – Veja O Porquê Agora!

Você já ouviu falar sobre treinar em jejum? Muitos já ouviram falar mas não sabem dizer é treinar em jejum é bom ou não.

É realmente um assunto muito discutido e com muitas polêmicas.

Pois, alguns especialistas apoiam essa prática enquanto outros dizem ser maléfica para o nosso corpo.

Mas, quem está certo? Será que existe um meio termo? Uma maneira treinar em jejum sem nos colocar em risco e usufruir dos seus benefícios?

Para saber tudo isso, continue lendo o artigo pois iremos falar os prós e contras dessa prática, além de cuidados que você deve ter.

Treinar Em Jejum É Bom Para Se Obter Resultados?

treinar-em-jejumCom certeza você já ouviu que treinar em jejum pode ser benéfico e estimular a queima de calorias, mas será que é verdade?

Esse é um tema bastante controverso, já que ouvimos pessoas falando diferentes coisas a seu respeito.

Mas, como isso aconteceria? Porque treinar em jejum seria mais vantajoso para o seu treino?

Em geral, quando você se alimenta, o seu corpo gasta a sua energia na digestão desse alimento.

Então, quando você toma café da manhã e vai para a academia, o seu corpo está focado na digestão do alimento.

Por isso, o seu corpo acaba não realizando a queima de calorias gerada pelo treino como deveria.

Nesse caso, o seu corpo vai queimar os carboidratos que você acabou de ingerir ao invés de queimar as gorduras existentes no seu corpo.

Portanto, treinar antes do café da manhã faria com que o seu corpo queimasse as calorias por causa dos exercícios físicos.

Pois, o seu corpo não terá glicogênio disponível para queimar e terá que usar a sua gordura como combustível.

Havendo assim um estímulo de queima de gordura, e trazendo muitos benefícios como o aumento da massa muscular.

Ainda, segundo estudos, treinar antes de comer pode trazer diversos benefícios para o nosso tecido adiposo, sendo assim bom para a nossa saúde em um longo prazo.

Ainda, realizar o treino em jejum pode melhorar a eficiência do seu corpo para digerir e metabolizar os alimentos.

Com isso, há também um aumento de produção do hormônio do crescimento.

E esse hormônio atua no seu ganho de massa muscular, que é muitas vezes o objetivo do treino, certo?

Portanto, é uma prática indicada para quem está com dificuldades de emagrecer e ganhar massa magra.

Por isso, é recomendada para quem faz atividades aeróbicas, como natação e caminhada, por exemplo.

Quais Os Problemas Causados Por Treinar Em Jejum?

treinar-em-jejumApesar de trazer tantos benefícios, muitos especialistas, tanto da nutrição quanto da educação física, se mostram contra essa prática

Por isso, todo cuidado é necessário. Existem algumas situações nas quais essa prática não é recomendada.

Por exemplo, se você possuir algum problema de pressão arterial ou cardíaco, não é recomendado.

Ainda, pode ser um risco para pessoas que possuem pressão baixa ou hipoglicemia. Pois, essas pessoas já são mais suscetíveis a sentirem as consequências negativas de um jejum.

Além disso, para atividades de alta intensidade, ela é recomendada apenas para quem já possui um bom condicionamento físico.

Mas, quais são os problemas de treinar em jejum? Como isso pode ser prejudicial ao seu corpo?

O que alguns dizem ser o benefício, outros dizem ser o problema. Exatamente pelo seu corpo estar com pouca glicose, você pode sentir alguns sintomas como:

  • Pressão baixa;
  • Tontura;
  • Fraqueza;
  • Enjoo;
  • E, claro, fome.

Pois, muitas vezes, apenas a queima de gordura não é o suficiente para lhe dar a energia que você precisa durante um treino.

Ainda, quando você está fraco você acaba não realizando o treino com a mesma qualidade de quando está bem alimentado.

Ainda, apesar de ser uma prática indicada para quem quer emagrecer, a diferença por estar em jejum nem é tão grande assim.

Mas, você corre o risco de passar mal e piorar a sua performance, fazendo com que o seu desempenho seja afetado e você não alcance os resultados desejados.

Quais são os cuidados que devemos ter?

Antes de mais nada, se você escolher treinar em jejum, você deve tomar muitos cuidados.

Antes de mais nada, as atividades físicas mais recomendadas para essa prática são as chamadas de endurance.

Ou seja, atividades que utilizam a queima de gordura como combustível, como ciclismo e corrida.

Além disso, é recomendado que essa estratégia seja utilizada para a realização de exercícios de intensidade leve e moderada, e que não durem muito tempo.

Pois, treinos de força ou mais intensos podem precisar de energia mais rapidamente, e normalmente, essa energia é retirada do alimento.

Uma boa dica é você começar realizando exercícios de curta duração, e ir aumentando aos poucos, conforme o seu corpo vai se adaptando.

Para fazer exercícios que exigem mais, é necessário que você já tenha um condicionamento físico melhor.

Então, é tudo questão de saber adaptar o seu corpo a situação.

Ainda, é necessário que você tenha uma alimentação forte e equilibrada no dia interior. Pois, o seu corpo não pode estar fraco.

Mas, em qualquer situação, é muito importante que você tenha o acompanhamento de um especialista.

Pois, além de não ser recomendado para todos, se feito de maneira incorreta pode ser prejudicial para a sua saúde e no fim das contas, não ajuda em nada.

Por isso, procure um nutricionista para uma orientação.

Além disso, procure realizar uma boa análise do seu condicionamento físico e das suas necessidades.

Para criar um treino e dieta que sejam eficientes para você, sem prejudicar a sua saúde.

Conclusão

treinar-em-jejumPortanto, treinar em jejum pode ser benéfico em muitos casos, mas é preciso tomar muito cuidado para não acabar sendo prejudicial.

Você precisa ter consciência do seu condicionamento físico e estar sempre atento ao seu corpo e como se sente.

Se você for iniciante, é recomendado que comece realizando apenas exercícios de curta duração e baixa intensidade.

Aos poucos você pode ir aumentando, conforme melhora o seu condicionamento físico. Mas, de qualquer maneira, você deve procurar um especialista para acompanhar o seu processo.

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Treino De Peito Completo Para Você Fazer Em Casa Agora Mesmo

Você sabia que é possível fazer um treino de peito completo de dentro de casa sem a utilização de aparelhos de academia?

Muitas pessoas deixam o treino de peito de lado quando treinam em casa por acreditar que só é possível com os equipamentos sofisticados que encontramos na academia.

Mas, isso está longe de ser verdade. Portanto, ficar em casa não é desculpa para não treinar essa região.

Então, para saber como fazer um treino de peito completo em casa, continue lendo esse artigo.

Importância De Um Treino De Peito Completo

treino-de-peito-completoQuando temos que fazer exercícios físicos dentro de casa, passamos a ter diversas limitações.

Primeiro, porque não temos os mesmos equipamentos da academia em casa. Muitas vezes não temos nenhum equipamento.

Com isso, precisamos adaptar o nosso treino a essa nova realidade, e procurar novos exercícios.

Mas, além disso, pode ser muito desestimulante treinar em casa, por estar sozinho e sem o acompanhamento de um profissional para supervisionar o seu treino.

Ainda, treinar na companhia de outros acaba sendo estimulante, pois você se sente mais disposto, pelo ambiente onde está inserido.

Entretanto, um dos treinos que sofrem mais com o exercício em casa é o treino de peitoral.

Pois, a maior parte desses exercícios é feita com aparelhos na academia, e poucas pessoas conseguem os realizar em casa sem nenhum tipo de aparelho.

É possível realizar um treino de peito completo em casa?

É possível sim fazer um treino de peito completo em casa, estimulando essa região tão importante do nosso corpo.

Afinal, além de ser muito importante para a força do nosso corpo, o peitoral é essencial para quem busca um visual forte e definido.

Para isso, você deve trabalhar a região do peitoral como um todo, realizando os melhores exercícios e estimulando todos os músculos.

Isso inclui o peitoral superior, inferior e médio. Portanto, é importante que você dê atenção a todos esses músculos.

Como Realizar Um Treino De Peito Completo Em Casa?

treino-de-peito-completoFazer um treino de peito completo em casa pode ser um grande desafio.

Pois, como já foi falado, estamos acostumados a trabalhar esse músculo em aparelhos, ou utilizando acessórios que muitas vezes não temos em casa.

Mas, você pode montar um treino de flexão para resolver essa situação. Pois, a flexão pode ser feita de diferentes maneiras, buscando diferentes estímulos.

Assim, você poderá ter os mesmos resultados que teria com os equipamentos da academia.

O recomendado é que esse treino seja feito junto com o treino das costas, ou dos tríceps, de uma a duas vezes na semana.

Sendo assim, é bom fazer todos os exercícios de uma vez, com um seguido do outro, para melhores resultados.

Apesar disso, pode ser também um treino isolado. Mas, em todos os casos é necessário aquecer antes de realizar os exercícios.

1. Flexão de braço inclinado:

Para realizar essa flexão você irá precisar de algum apoio. Pode ser um banco, ou qualquer superfície onde você possa se apoiar e tenha em torno de 40 cm de altura.

Então, apoie as suas mãos nessa superfície e jogue os pés para trás. Assim, deixe o seu corpo esticado e apoiado apenas nos pés e nas mãos no apoio, mantendo as costas eretas.

Agora, faça o movimento da flexão, dobrando o cotovelo, e levanto o peitoral em direção à superfície.

Depois, volte lentamente e repita o movimento. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.

2. Flexão “explosiva”:

Esse tipo de flexão é bem parecido com a flexão tradicional, mas exige mais força e concentração.

Nela, você irá apoiar os pés e as mãos no chão, separadas na largura dos ombros. Então, você irá flexionar o cotovelo e levar o peitoral até o chão, como em uma flexão normal.

Sempre mantendo as costas eretas. Mas, nesse caso, ao levantar novamente, você deve impulsionar o corpo para cima, tirando as duas mãos do chão.

Ao voltar para o chão inicie o exercício novamente. O recomendado são de 10 a 12 repetições, em 3 séries.

3. Flexão diamante:

Essa é uma variação da flexão que foca, além do peitoral, também no tríceps. Então, você irá deitar como se fosse a flexão tradicional, com os pés no chão, esticando o corpo e apoiando as mãos no chão, deixando os braços esticados.

Mas, ao invés de deixar as mãos a uma distância equivalente a largura dos ombros, você irá colocar as mãos logo abaixo do peitoral, encostando os seus dedos polegares e indicadores.

Assim, você irá formar um desenho de diamante com as mãos. Então, flexione os braços, leve o corpo para o chão e depois os estique de novo, lentamente.

Faça de 10 a 12 repetições, em 3 séries.

4. Flexão de braço com as mãos afastadas:

Essa é a flexão igual a tradicional, porém com a pegada larga. Ou seja, é o oposto da flexão diamante.

Ao invés de juntar as mãos no meio, você deverá afastá-las ainda mais, além dos ombros.

O recomendado é que você coloque as suas mãos mais ou menos a 5 ou 10 cm além da largura dos ombros.

Essa distância irá depender muito da reação do seu corpo a esse movimento, portanto, diminua se necessário. Faça também de 10 a 12 repetições.

5. Flexão com uma perna:

A última flexão da lista, assim como as outras, pode ser muito desafiadora. Você irá começar ele assim como os outros, colocando os pés e as mãos no chão, na largura dos ombros.

Mas, você irá levantar um dos pés e deixar essa perna esticada no ar durante todo o exercício.

Assim, faça o movimento da flexão, dobrando os cotovelos, o tempo inteiro com uma perna no ar. Você deve revezar a perna que fica no ar em cada treino.

Faça de 10 a 12 repetições, em 3 séries.

Conclusão

treino-de-peito-completoPortanto, agora você tem um treino de peito completo em suas mãos para fazer em casa e ganhar massa muscular.

Além disso, faça os exercícios com muito cuidado, pois alguns são complexos e se executados incorretamente podem gerar lesão.

Então, de esse artigo lhe ajudou, deixe aqui o seu comentário.

 

Abdominal Invertido – Veja Como Fazer e Conheça Seus Benefícios

Você conhece o exercício abdominal invertido? É uma excelente alternativa ao abdominal tradicional para trabalhar o seu abdômen.

O abdominal simples está presente em praticamente todos os treinos de academia, sendo um exercício clássico que todos conhecem e fazem.

Mas, para as pessoas que desejam melhorar o seu desempenho e desejam ter um treino mais pesado e intenso.

Existem outros tipos de abdominal que trabalham diferentes músculos.

Portanto, para ter um treino mais completo e saber realizar o abdominal invertido sem sofrer nenhum tipo de lesão, continue lendo esse artigo.

O Que É Abdominal Invertido?

abdominal-invertidoPara você ter um treino completo, é necessário conseguir treinar todos os grupos musculares.

Um dos principais tipos de exercício que você deve incluir no seu treino são exercícios que buscam fortalecer o core.

Pois, esse fortalecimento auxilia na execução dos demais exercícios, e até mesmo de atividades do dia a dia.

Por isso, o abdominal invertido é um exercício fundamental para ter no seu treino.

O abdominal invertido é um tipo de abdominal que irá ativar mais músculos do que o abdominal tradicional.

Como o próprio nome já diz, ele irá focar nos músculos abdominais inferiores. Assim, os músculos que esse exercício utiliza são:

  • Reto abdominal;
  • Iliopsoas;
  • Oblíquo externo;
  • E reto femoral.

Pois, durante a realização desse tipo de abdominal, você irá flexionar também o seu quadril.

Por isso, além dos músculos normalmente ativados em uma abdominal, que são o reto abdominal e o oblíquo externo, você também irá ativar os outros músculos.

Sendo assim, é considerado um exercício de médio impacto e que pode trazer muitos benefícios ao seu treino.

Benefícios do abdominal invertido:

Por ser muito diferente do abdominal tradicional, traz benefícios que o tradicional não traz.

Mas, além disso, não causa os problemas causados pelo abdominal simples, como dor nas costas e no pescoço.

Entretanto, um dos seus principais benefícios é trabalhar os músculos inferiores, que são essenciais em muitas atividades que realizamos no nosso dia a dia.

Portanto, além de definir essa região, torna essas outras atividades mais fáceis de serem realizadas.

Ainda, fortalecer os músculos presentes no abdômen é uma excelente maneira de cuidar das suas costas, prevenindo diversos problemas de coluna.

Também, o seu movimento faz com que as suas costas se mantenham retas o tempo todo.

Com isso, há uma correção na curva interna da sua coluna, melhorando a sua postura.

Outro benefício é que ao trabalhar com os músculos abdominais inferiores, há um aumento da flexibilidade desses músculos.

Pois, para estabilizar o seu corpo durante o movimento, você acaba trabalhando diversos músculos que raramente são trabalhados.

Como Executar O Abdominal Invertido Corretamente?

abdominal-invertidoA execução incorreta desse exercício pode gerar graves lesões. Por isso, é muito importante que você o saiba executar corretamente.

Além disso, muitas vezes a execução parece estar correta, pois não há lesões, mas não está e pode não trazer os resultados esperados.

Portanto, primeiro, pegue um tapete ou colchonete para deitar sem se machucar.

Então, deite com as costas para baixo, e com os pés no chão, flexione as suas pernas em um ângulo reto.

Para realizar o movimento corretamente, deixe o seu braço no chão, com as mãos viradas para baixo. Isso irá lhe dar uma maior estabilidade.

Para iniciar, você irá dobrar os seus joelhos e os levar em direção ao seu tórax, contraindo o seu abdômen.

Nesse momento, você deverá tirar os quadris do chão, o levantando. Ao fazer isso, você irá contrair bem os músculos do seu abdômen e quadril.

Então, você deverá voltar para a posição inicial, mas de maneira controlada.

Ao estender as pernas novamente, preste bem atenção para manter a coluna sempre ereta e apoiada no chão.

Formas de variar este exercício:

Você ainda pode fazer umas modificações no exercício, se quiser focar em alguma parte do abdômen.

Para focar na parte inferior da barriga, você pode realizar o exercício com a perna sempre esticada.

Ainda, você pode fazer a versão unilateral, onde deve levantar apenas uma perna de cada vez, e levantar um pouco o seu tronco.

Além disso, o exercício pode ser feito no banco, com você sentado e levando a perna na direção do seu corpo.

Também, algumas pessoas gostam de fazer esse exercício no banco declinado, puxando a perna para o alto.

Mas, esse exercício exige um pouco mais de força e condicionamento.

Cuidados ao se tomar no abdominal invertido:

Por ser um exercício que exige muito do seu corpo, todo cuidado é pouco. E existe uma série de cuidados que você deve tomar.

Primeiro, o quanto você leva a sua perna na direção do seu corpo pode variar de pessoa para pessoa.

Se você está começando agora, você pode ir com calma, e com o tempo, começa a levantar mais o quadril e fazer o movimento completo.

Além disso, algumas pessoas podem sentir dificuldade na hora de levar os joelhos ao tronco, por falta de flexibilidade.

Por isso, é interessante incluir exercícios para melhorar a flexibilidade, o que irá ajudar no seu treino.

Por último, é muito importante que você sempre mantenha a coluna esticada e em posição neutra, para não colocar peso na região lombar.

Lembre-se sempre que você deve respeitar os seus limites, e se possuir algum problema, principalmente na região da coluna, esse exercício não é indicado.

Por isso, é necessário saber as suas limitações e ter o acompanhamento de um profissional para saber se está apta ou não a esse exercício.

Conclusão

abdominal-invertidoPortanto, agora você já conhece o abdominal invertido, quais músculos que ele trabalha e como executá-lo corretamente.

São muitos benefícios que você consegue inserindo esse exercício no seu treino, mas lembre-se de tomar cuidado.

Por ser um exercício que mexe com a coluna, você deve tomar muito cuidado para não gerar alguma lesão mais grave.

Por isso, é importante sempre ter o acompanhamento de um profissional. Além disso, conforme você vai melhorando, pode até mesmo trocar o exercício.

Pois, existem diversos tipos de abdominal invertido, de acordo com as suas habilidades e condicionamento.

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Pular Corda – Veja Como Essa “Brincadeira De Criança” Pode Ser Um Poderoso Aeróbico

Você sabia que pular corda é um dos melhores exercícios aeróbicos que você pode fazer para queimar caloria e definir o seu corpo?

Muitos olham para essa atividade como uma brincadeira de criança. Mas, se feita com técnica pode trazer muitos benefícios para o seu corpo inteiro.

Por isso, é um treino que tem ganhado muitos adeptos, principalmente quando temos que treinar dentro de casa.

Então, para saber tudo sobre esse exercício, continue lendo esse artigo que lhe daremos as melhores dicas para a sua execução.

Pular Corda É Um Bom Exercício Aeróbico?

pular-cordaPara você que está buscando um exercício de alta intensidade, que faça você realmente cansar, pular corda é uma excelente ideia.

Principalmente quando temos que ficar em casa e não temos tempo, ou não podemos, sair para nos exercitar,  a corda é uma ótima alternativa.

Acontece que por ser uma atividade muitas vezes utilizada por crianças, como uma brincadeira, poucas pessoas conseguem ver que pode ser um treino sério.

Mas, é possível sim fazer um treino completo com corda, que pode trazer muitos benefícios para você.

Não estamos falando aqui de brincar de corda que nem você pulava como era criança, e sim criar um treino com esse exercício.

Não é a toa que a corda é utilizada como treino e aquecimento por lutadores, para melhorar o condicionamento físico.

Pois, o treino com corda pode ser aquele treino que você termina pingando de tanto suar.

Sendo assim, esse exercício é excelente para trabalhar o seu condicionamento físico, sem precisar de muita coisa, nem muito espaço.

Ainda, apesar de parecer fácil, por ser uma brincadeira de criança, não é bem assim quando você a faz em um treino.

Utilizar essa atividade em um treino requer agilidade pois você precisa manter o ritmo e fazer o movimento correto e, em geral, de maneira rápida.

Assim, faz com que você gaste muita energia, ou seja, caloria para a sua execução. Em média, você consegue queimar 800/900 calorias em uma hora de treino.

Sendo assim, é uma atividade aeróbica que gera uma das maiores queimas calóricas entre todas.

Quais são os benefícios de pular corda?

Por ser uma atividade aeróbica intensa, traz consigo os benefícios dos aeróbicos. Por isso, talvez o principal benefício seja a melhoria e o desenvolvimento do seu sistema cardiorrespiratório.

O tornando mais preparado para atividades físicas, fortalecendo o seu corpo em geral e melhorando a sua resistência física.

Além disso, por ser uma atividade que trabalha muito com a perna, traz como consequência o fortalecimento da musculatura da perna.

Você pode ter certeza que uma pessoa que tem o costume de treinar pulando corda tem a perna definida, principalmente a panturrilha.

Além da perna, outra região do corpo que é muito trabalhada nesse treino é a região do abdômen.

Pois, para fazer o movimento de pular, da maneira correta, você deve fazer força no abdômen, o fortalecendo e definindo.

Por isso, é um treino muito recomendado para pessoas que desejam emagrecer e definir o corpo.

Mas, não só por isso. Pois, por ser um exercício intenso, promove uma grande queima calórica, sendo perfeito para quem tem pouco tempo e deseja queimar muita caloria.

Ainda, como foi falado, por ser uma atividade que trabalha com velocidade e atenção, acaba trabalhando a sua agilidade e o seu foco.

Pois, em um treino você deve manter a postura e agilidade nos movimentos, mesmo quando está cansado. Assim, você também melhora o seu equilíbrio e até mesmo a sua coordenação motora.

Como Fazer Um Treino Baseado Em Pular Corda?

pular-cordaMas então, como fazer esse treino? É só pular corda por alguns minutos e já é suficiente?

São muitas as maneiras de treinar com corda. Pois, além de existirem várias maneiras de fazer o exercício, você também pode variar nas sequências.

Mas, antes de mais nada, pular corda não é tão simples quanto parece. Para você executar o exercício corretamente, existem algumas dicas que você deve seguir.

Primeiro, cuidado com as mãos. Elas devem estar um pouco acima da cintura.

A posição delas é importante para que você não sinta dor no cotovelo, pois este deve estar dobrado de maneira confortável.

Outra dica importante é para prestar atenção no seu pé na hora de pular. Pois, você deve pular sempre com a ponta do pé, e nunca com o calcanhar.

Porque ao pular encostando o calcanhar no chão você pode acabar gerando lesões, e não é o que queremos.

Além disso, a eficiência do seu treino não depende da altura que você pula. Por isso, pule baixo para se manter no ritmo e concentrado.

O importante é pular em uma altura suficiente para passar a corda, sem exagerar.

E não espere que você já comece pulando rápido e mantendo um bom ritmo. Pois, é tudo questão de treino e técnica, e isso pode levar um tempo.

Por isso, a principal dica e focar no ritmo e tentar dominá-lo. Assim, você vai se sentindo confortável para eventualmente aumentar a velocidade e a intensidade do treino.

Mas então, como pular corda? Temos o jeito tradicional, mas você também pode pular cruzando os braços ou até mesmo a corda.

Porém, isso é indicado apenas depois de muita prática.

Sequências

Você pode fazer diversas sequências, variando a corda com alguma outra atividade, revezando.

Por exemplo, um exercício muito feito é pular corda por 2 minutos, em alta intensidade, e depois ficar 1 minuto fazendo outra atividade. Essa atividade pode ser:

  • Prancha;
  • Flexão;
  • Abdominal;
  • Entre outras.

Então, depois que esse minuto passar volte para os 2 minutos de corda, e assim vai. Esse treino, por ser muito intenso é indicado que seja feito apenas durante 15 ou 20 minutos, o que seria entre 5 e 7 sequências.

Conclusão

pular-cordaEntão, agora você sabe que pular corda pode ser muito mais do que uma brincadeira de criança e trazer muitos benefícios para você.

O principal é a resistência e o condicionamento físico que você desenvolve com a prática desse exercício.

Mas, claro, a queima de calorias e a definição muscular é o que atrai tanta gente para essa modalidade.

Portanto, se esse artigo foi útil para você, deixe aqui o seu comentário.

 

Exercício Prancha – Veja Como Fazer E Seus Benefícios

Se você está buscando um exercício para secar a barriga e definir o seu abdômen, o exercício prancha é ideal para você.

É um exercício bastante conhecido e colocado na maioria dos treinos hoje em dia, exatamente por ter muitos benefícios.

Apesar de ser um exercício simples, é preciso muito cuidado e atenção para manter a postura correta.

Então, continue lendo esse artigo para saber tudo sobre o exercício prancha e como executá-lo.

Exercício Prancha, O Que É e Para Que Serve?

exercicio-pranchaSe você já treina há um tempo, com certeza já ouviu falar, ou até mesmo já fez em algum momento o exercício prancha abdominal.

Pois, é um dos exercícios mais conhecidos e que vem ganhando cada vez mais força como um dos queridinhos das pessoas que treinam.

Mas, porque isso? Para que serve esse exercício?

Basicamente, é um exercício de isometria por contração, ou seja, é um exercício de força que trabalha com o corpo enquanto ele está estático, através da contração dos músculos.

Assim, consiste em ficar parado alguns segundos na posição correta, e os seus músculos farão o resto do trabalho.

Falando assim até parece que é fácil, mas isso está longe de ser verdade. Pois, é um exercício que trabalha muitos músculos ao mesmo tempo.

Com ele, você trabalha toda a região do core, fortalecendo a região do abdômen, esse é o seu principal foco.

Mas, além disso, é considerado completo por também trabalhar outras regiões, como costas, braços, ombros e glúteos. Os principais músculos trabalhados nesse exercício são:

  • Reto femoral;
  • Região lombar;
  • Iliopsoas;
  • Transverso;
  • Oblíquo externo;
  • Reto abdominal;
  • Oblíquo interno;
  • E sartório.

Agora dá para entender porque ele e o queridinho do momento, certo? São muitos músculos trabalhados em um só exercício.

A maioria das pessoas que procuram esse exercício, visam secar a barriga. Pois, ele é muito conhecido por isso, e pela sua eficiência nisso.

Ainda, apesar de exigir esforço, é um exercício simples, indicado tanto para quem está começando quanto para pessoas mais experientes.

Pois, você pode variar muito o tempo de execução, a quantidade de séries e pode até mesmo adicionar algumas variações para dificultar o exercício.

Os benefícios do exercício prancha

A definição do corpo e aumento de força muscular são os principais benefícios desse exercício.

Pois, trabalha muitos músculos essenciais para aumentar a nossa força corporal, trabalhando o abdômen, a lombar e os glúteos..

Esses músculos são responsáveis não só por melhorar o nosso desempenho em atividades como levantamento de peso, como por definir e secar o abdômen.

Assim, ao fortalecer a região do core, você acaba tendo muitos benefícios na sua postura e em toda a sua coluna.

Além de melhorar a postura, cria uma proteção na sua coluna, reduzindo qualquer risco de lesão nessa região, que podem ser muito comuns para quem treina constantemente.

Junto com a postura melhorada, há o benefício do equilíbrio. Pois, ao estabilizar e fortalecer o abdômen, você deixa o seu corpo mais estável.

Ainda, durante o exercício você alonga diversos grupos musculares. Com isso, acaba melhorando a sua flexibilidade.

Também, ao realizar o exercício prancha, você faz com que estes continuem trabalhando mesmo em repouso.

Assim, mesmo depois do exercício seus músculos continuarão trabalhando, acelerando o seu metabolismo. Sendo assim, excelente para quem está querendo queimar umas calorias e emagrecer.

Como Realizar O Exercício Prancha?

exercicio-pranchaMas, então, como realizar esse exercício? É bem simples, você precisa apenas de um tapete de academia para colocar no chão e tornar o exercício mais confortável.

Primeiro, você deve se deitar com a sua barriga virada para baixo. Então, coloque os seus antebraços no chão, e os deixe apoiados.

É muito importante que eles fiquem na posição correta, com os cotovelos exatamente embaixo dos seus ombros.

Os seus antebraços devem ficar distanciados por uma largura igual à dos seus ombros, de forma paralela.

Deixe a sua mão com as palmas viradas para baixo. Assim, nessa posição, firme o pé no chão e levante o seu quadril.

É muito importante que você deixe o seu corpo alinhado e nunca o deixe cair, você deve o sustentar no ar.

Muita atenção, pois você deve manter as suas costas sempre alinhadas, sem fazer nenhum tipo de curva para evitar dores e lesões.

Além disso, a sua cabeça também deve estar sempre alinhada. Imagine o pescoço como uma extensão da coluna e não olhe para frente ou para o lado.

Todo o peso deve ir para os seus pés e os seus braços. Além disso, para fazer o exercício corretamente o seu abdômen deve ficar contraído durante todo o tempo.

E quanto tempo você deve ficar ali? Isso vai depender, vai variar muito de acordo com a sua força e experiência.

Geralmente iniciantes começam com 20 segundos e vão subindo 10 segundos de cada vez conforme vão melhorando.

E como inserir esse exercício no seu treino?

É bem simples, você pode o fazer todos os dias. Em geral, colocamos no início ou no final do treino, para que os seus efeitos sejam potencializados.

O ideal seria fazer um treino de 5 minutos de prancha, incluindo variações.

Assim, em 5 minutos você pode queimar muito e não interfere muito na sua rotina. São muitas as variações possíveis, como:

  • Prancha lateral: nesse exercício você deixará o seu corpo todo na lateral, apoiado apenas em um pé e uma mão, com o corpo virado para a lateral;
  • Lateral com braço estendido: é igual ao anterior, mas ao invés de apoiar um antebraço no chão, você irá apoiar apenas a mão, esticando o braço;
  • Prancha invertida: nessa modalidade você deitará de costas no chão, levantando o corpo para o alto, apoiando as duas mãos no chão.

Conclusão

exercicio-pranchaEntão, agora você sabe tudo que precisa saber sobre o exercício prancha e como executá-lo.

Se você está começando agora, o ideal é ter a ajuda de um profissional para ele lhe ajudar a chegar na posição correta.

Assim, você pode começar a adicionar um treino de prancha todos os dias para ficar com a barriga definida.

Portanto, se esse artigo lhe ajudou, compartilhe também com seus amigos.

Desanimado Para Treinar Em Casa? Veja Estas Dicas Para Manter Sua Rotina!

Durante a quarentena você está conseguindo manter a sua rotina e treinar em casa? Se não, calma, porque é normal.

São muitos fatores da nossa rotina que mudaram ao mesmo tempo, em um curto espaço de tempo.

E isso pode fazer com que a gente se sinta perdido, e, assim, sem uma rotina muito definida.

Mas, não tem porque se sentir assim, apesar de ser difícil, é possível sim treinar em casa, precisamos apenas da motivação certa.

Então, continue lendo esse artigo para saber dicas de como se motivar para o treino nessa quarentena.

Porque é importante treinar em casa nesse momento?

treinar-em-casaCom a quarentena, as nossas rotinas mudaram drasticamente. E isso acabou afetando a nossa rotina de treino também, certo?

Afinal, muita gente frequentava a academia, e isso não é mais possível agora. Mas, isso não é motivo para ficar parado esse tempo todo, você pode, e deve treinar em casa.

Manter o corpo em movimento é fundamental para a sua saúde, fortalecendo não só os seus músculos, como também o seu sistema imunológico.

Ficar muito tempo parado pode fazer com que você perca todo o progresso que fez com a musculação até agora.

Além disso, na quarentena, com os novos, e muitas vezes irregulares, horários, acabamos não nos alimentando tão bem.

Por isso, é muito fácil ganhar uns quilos extras nesse momento. E esse é outro motivo pelo qual realizar exercícios físicos em casa é essencial agora.

Assim, você consegue manter o seu peso. Ainda, porque não aproveitar esse momento que não temos tantas coisas para fazer, para começarmos uma nova rotina de atividade física?

Quem sabe não aproveitamos agora para tentar de uma vez por todas perder aqueles quilos e definir o nosso corpo?

Até porque, precisamos nos manter fortes e saudáveis para enfrentarmos esse momento. Você sabia que a obesidade pode ser um fator de risco?

Afinal, o sedentarismo traz complicações como maiores riscos de doenças cardíacas. Portanto, é muito importante que você esteja sempre com o seu corpo em movimento.

E isso tudo é mais fácil do que você imagina, existem muitos jeitos de fazer exercícios no conforto do seu lar, mesmo sem aparelhos de academia. Como por exemplo:

  • Aulas no Youtube;
  • Aplicativos de treino;
  • Exercícios que utilizam o peso do corpo;
  • Alongamento.

O mais difícil na verdade é conseguir o estímulo, nesse momento, para todo dia levantar e se exercitar.

Como se manter motivado para treinar em casa?

treinar-em-casaEntão, como podemos fazer para não perdermos o ânimo e o estímulo de treinar em casa?

Afinal, todo dia a mesma coisa, com a tentação da cama e do sofá da sua casa ali do lado, pode ser difícil.

Por isso, separamos algumas dicas para ajudar você a manter o ânimo e seguir firme nesse objetivo de treinar em casa e não ficar parado durante a quarentena.

1. Fazer um planejamento para treinar em casa:

O primeiro passo para não perder a motivação é fazer um planejamento semanal. Ou seja, criar uma rotina de exercícios.

Pois, sem uma rotina, fica tudo muito no ar e realmente vai lhe faltar a motivação necessário, afinal, não há nenhum tipo de ”compromisso”.

Por isso, pense em um momento do seu dia para treinar e escreva na sua agenda, os dias e horários do seu treino.

De preferência, deixe esse papel em algum lugar que você possa ver com facilidade. Dizem que o seu corpo precisa de 14 a 21 dias para se acostumar com um novo hábito.

Então, é muito importante que nas primeiras semanas você siga rigorosamente a rotina, porque depois fica mais fácil.

2. Procure alguma atividade que você gosta:

Não adianta tentar forçar um treino que você não gosta de fazer, isso irá te desestimular e em algum momento você vai treinar.

Então, procure atividades que você gosta de fazer, ou que já está acostumado a fazer e sabe que consegue.

Ainda, pode aproveitar para tentar treinos diferentes. Com o Youtube e aplicativos você tem acesso a todo tipo de aula possível, como de dança e yoga, por exemplo.

Além disso, toda semana avalie se está gostando do treino, caso contrário, troque, até achar um treino em que você se encaixe.

3. Utilize bem o seu espaço e o que você tem em casa:

Diferente da academia, em casa, você não tem o mesmo espaço nem os mesmos equipamentos, certo?

Mas, você pode usar a sua criatividade e utilizar objetos do cotidiano como equipamento para a realização do seu treino em casa.

Além disso, separe um espaço confortável para o seu treino diário. É importante ter espaço para evitar acidentes.

4. Cuide do seu sono:

Uma coisa que tem atrapalhado muita gente é o sono durante a quarentena. Sem horários fixos, as pessoas acabam sem hora para dormir e acordar.

Por isso, tente dormir bem, umas 7 ou 8 horas por dia. Mas, controle esses horários. Dormir demais pode te deixar mole o dia inteiro.

Então, estabeleça um horário para acordar todo dia. Isso irá lhe ajudar a seguir a rotina estabelecida.

5. Se alimente bem:

Ao se alimentar mal, principalmente com muito açúcar e carboidrato, nos sentimos mais pesados e desanimados para o nosso dia a dia.

Além disso, todo o esforço que você tem durante o treino pode ser em vão se você depois se alimenta mal e só come besteira.

E isso pode desanimar, pois você não verá muito resultado. Então, procure ter uma alimentação saudável e balanceada.

Conclusão

treinar-em-casaPortanto, para você treinar em casa, você precisa simplesmente da motivação correta. Ou seja, dos exercícios certos e de disciplina.

Não é tão fácil fazer quanto falar, mas com um esforço é possível se disciplinar e seguir a rotina por, pelo menos, 2 semanas.

Depois disso, o seu corpo estará acostumado e tudo será mais fácil. Você já sentirá os efeitos positivos de uma rotina saudável e não terá problemas de estímulos.

Mas, tenha cuidado, treinar em casa pode ser perigoso pela falta de um profissional ao lado. Por isso, faça tudo com muita calma e atenção.

E ai, esse artigo lhe ajudou? Deixe aqui o seu comentário.

 

6 Variações De Flexões Para Você Fazer Em Casa

Você sabia que existem diversas variações de flexões para fazer em casa e ter um treino completo e eficiente?

A flexão de braço é um dos exercícios mais completos para os membros superiores, e que trabalha também os membros inferiores, apesar de ser com menos intensidade.

Por isso, é um exercício que nunca falta no treino dos homens que desejam definir o corpo e ganhar massa muscular.

Portanto, para saber quais as melhores variações de flexões para fazer em casa, continue lendo esse artigo.

Quais as vantagens das flexões para fazer em casa?

flexoes-para-fazer-em-casaAs flexões de braço são exercícios obrigatórios para fazer em casa, pela sua praticidade e vantagens.

Afinal, para a sua execução você precisa apenas de um pequeno espaço no chão da sua sala ou do seu quarto.

Em geral, em um único exercício você consegue trabalhar diversas regiões musculares, como:

Com isso, ele traz muitos benefícios. É um exercício que trabalha com muitos músculos, de diferentes áreas ao mesmo tempo.

Por isso, o nosso coração acaba tendo que trabalhar mais para bombear sangue. Assim, há um aumento na nossa taxa metabólica. Ou seja, gastamos muita energia.

O que é excelente para quem deseja perder peso. Ainda, auxilia para a execução de outros movimentos que exigem maior potência.

Além disso, é excelente para melhorar a sua postura. Pois, fortalece a musculatura do core e da lombar. Por isso, nunca falta no treino dos homens que desejam uma maior definição muscular.

6 Variações de flexões para fazer em casa

flexoes-para-fazer-em-casaMuita gente conhece apenas a versão tradicional da flexão. Mas, existem muitas variações que você pode fazer.

Cada uma dessas versões de flexões para fazer em casa possui uma vantagem, e atinge mais alguma área do nosso corpo.

Mas, antes de falarmos sobre as variações, é necessário falar sobre a flexão tradicional. Se você não sabe como ela é feita, siga os passos:

  • Apoie as suas mãos no chão, com uma distância da largura do seu ombro;
  • Jogue as pernas para trás, e apoie apenas as pontas dos pés no chão;
  • Mantenha o corpo suspenso e reto, da cabeça aos pés, essa é sua posição base;
  • Flexione o cotovelo, levanto o seu peitoral em direção ao chão;
  • Volta a posição base, e faça novamente.

Você deve manter o corpo estabilizado a todo momento, assim como as suas articulações.

1. Flexões para fazer em casa com palmas:

Essa flexão possui apenas uma diferença para a tradicional. Mas, essa diferença traz muita dificuldade para o exercício.

Depois que você flexiona o cotovelo, o estende novamente para voltar para a posição inicial, certo?

Nesse momento, você irá jogar o corpo para o alto, tirar as mãos do chão e bater as duas mãos, como palmas.

Então, irá pousar no chão novamente, de maneira suave para evitar lesões. Com isso, você terá que fazer mais força para conseguir bater as palmas, trabalhando mais os músculos, especificamente as fibras de contração rápida.

2. Flexão diamante:

Essa é uma das flexões para fazer em casa que tem como foco o braço, mais especificamente o tríceps.

Por isso, se o seu objetivo é definir os braços, essa flexão não pode faltar no seu treino. Ela é bem parecida com a flexão normal, mas da posição inicial, de prancha, você irá juntar as palmas da mão no chão.

Ao invés de estarem afastadas, as mãos devem ficar abaixo do peito, juntas formando um triângulo, ou um diamante. Então, flexione o cotovelo e faça o movimento.

3. Flexão com um braço:

Essa flexão não tem muito segredo, pois o nome mesmo já diz. Tudo que você deve fazer é começar na posição tradicional, mas tirar uma das mãos de apoio e a colocar para trás das costas.

Então, o braço que você usará de apoio deve ficar abaixo do ombro e totalmente estendido. Portanto, flexione esse braço e faça a flexão.

Isso dificulta muito o movimento, pois você necessita de uma base mais firme. Com esse aumento na dificuldade, você gera mais estímulos para alcançar a hipertrofia, exigindo mais dos seus músculos.

4. Flexão negativa:

Essa flexão é muito parecida com a tradicional. Na verdade, ela é a flexão normal. Mas, ao invés de fazermos a flexão, descendo, e depois esticar o braço para subir, fazemos só a parte da descida.

Ou seja, você irá descer com o corpo, mas na hora de subir, irá interromper o exercício e voltar a posição inicial, sem estar na posição do exercício. E qual o benefício disso?

Pois, essa fase é a fase onde as fibras musculares são mais estimuladas, tendo maior potencial para crescer.

Ainda, é excelente para iniciantes que não conseguem fazer a flexão direito ainda, usufruindo dos seus benefícios mesmo assim.

5. Flexão declinada:

Essa flexão é bem simples de fazer. Ela é bem parecida com a tradicional. A única diferença é que os seus pés não ficarão no chão, no mesmo nível que as suas mãos, e sim em uma superfície mais alta, como uma caixa ou um banco.

Assim, você consegue trabalhar em um ângulo negativo, exercitando mais o peitoral. Quanto mais alto os seus pés estiverem, maior a dificuldade.

6. Flexão com as mãos afastadas:

Nessa variação, a única coisa que irá mudar é a posição das suas mãos. Ao invés delas estarem afastadas mais ou menos na largura do ombro, você irá afastar mais.

Assim, você irá aumentar a dificuldade do exercício, e será mais difícil fazer o movimento de descida e subida.

Com isso, você irá exigir um fortalecimento maior dos seus músculos.

Conclusão

Portanto, agora você tem um treino completo com flexões para fazer em casa, trabalhando bem diversos músculos do seu corpo.

Apesar de ser um exercício que parece simples, ele exige muito esforço do nosso corpo. Por isso, é necessário muito cuidado na sua execução.

Afinal, a última coisa que queremos é uma lesão. Então, vá com calma e faça as versões que você conseguir.

E ai, esse treino foi útil para você? Já tentou em casa? Se sim, deixe aqui um comentário falando como foi.

 

Treino De Bíceps Completo Usando Bandas Elásticas

Fazer um treino de bíceps sem aparelhos de academia, sem argolas, barras e halteres pode ser difícil, mas não impossível. Você consegue tranquilamente fazer o seu treino de bíceps usando bandas elásticas.

Com essa nova realidade, temos que trazer o nosso treino para dentro de casa. E com isso, temos que adaptar os exercícios ao que temos disponível.

Por isso, muita gente acha difícil fazer um bom treino de braço em casa, afinal, na academia estamos sempre usando acessórios.

Mas, existe um acessório que você pode ter em casa, e é muito em conta: as bandas elásticas.

Além do preço, são acessórios que não ocupam espaço nenhum na sua casa, sendo possível utilizar até em espaços pequenos.

Então, para saber como fazer um treino de bíceps usando bandas elásticas, continue lendo.

Como fazer um treino de bíceps em casa?

treino-de-biceps-usando-bandas-elasticasMuita gente tem encontrado dificuldades em treinar em casa, afinal, faltam aparelhos e equipamentos.

Mas, com a quarentena, temos que adaptar a nossa rotina a essa nova realidade. Portanto, é possível sim fazer exercícios eficientes dentro de casa sem comprar aparelhos e equipamentos caros.

Porém, talvez uma das maiores dificuldades que as pessoas estão encontrando é realizar exercícios para os braços, sem ter halteres e barras para usar.

Principalmente quando falamos do treino de bíceps. Por isso, uma das melhores soluções é você fazer o seu treino de bíceps usando bandas elásticas.

Esse acessório é, sem dúvidas, o melhor a baixo custo disponível no mercado, o seu valor é bem baixo e com uma faixa você pode fazer muitos exercícios.

Treino de bíceps com bandas elásticas

Mas, como funciona? Ao invés de ter um peso para você ter que fazer força e ganhar massa muscular, com a banda elástica você terá que fazer força para vencer a resistência que existe no elástico.

E isso faz com que você exercite os músculos. Uma das maiores vantagens é que com esse tipo de exercício, você consegue atingir pequenos músculos que normalmente não são trabalhados com os aparelhos maiores.

E esses músculos menores são fundamentais para o desenvolvimento do seu braço e para a execução de outros exercícios.

Além disso, é um exercício mais seguro de se fazer em casa, por não forçar as juntas, tornando menor o risco de lesão.

Quando você for comprar o elástico, fique atento. Pois, o seu formato indicará a força que você precisa fazer.

Um elástico fino e curto apresenta uma resistência menor, de até 10 kg. Já os mais grossos e compridos podem apresentar uma resistência de até 90 kgs.

Exercícios para o treino de bíceps usando bandas elásticas

treino-de-biceps-usando-bandas-elasticasEntão, com esse acessório você pode fazer um treino de bíceps completo na sua casa, gerando ganho de massa muscular.

Para quem não está acostumado com esse acessório, o recomendado é ir com calma e fazer o exercício lentamente.

Vá observando o melhor elástico para você, quantas repetições consegue fazer, e assim vai.

Não force nada, pois é um exercício progressivo. Conforme você for se adaptando, pode ir trocando de elástico, ou aumentando as repetições.

Então, separamos 4 exercícios para você fazer o seu treino de braço. Lembrando que o ideal é fazer o treino dia sim, dia não, para dar tempo de o músculo recuperar.

1. Rosca bíceps:

Para fazer esse exercício você irá precisar sentar em algum lugar, podendo ser uma cadeira, banco, o que você tiver em casa.

Então, você irá passar uma das suas pernas por dentro do elástico e leva-lo até acima do joelho.

Sentada você irá segurar uma ponta desse elástico com uma das mãos (a que estiver do mesmo lado da perna).

Então, com o braço grudado no seu corpo, você irá levantar o antebraço, levando a mão até o seu ombro, esticando assim o elástico.

Depois, volte a posição inicial e faça novamente. Não esqueça de fazer para os dois braços.

2. Flexão de bíceps:

Para realizar esse exercício você deve ficar em pé e colocar um dos pés no elástico, mais ou menos no meio, e pisar nele.

Então, flexione os joelhos e pegue as duas extremidades do elástico, cada uma com uma mão.

Portanto, vire o braço para frente, deixando a palma da mão virada para frente e não para o seu corpo.

Então, nessa posição, flexione cotovelo, levando o antebraço em direção ao ombro. Mantendo sempre o braço e cotovelo encostados no corpo. Depois, volte para a posição inicial e inicia novamente.

3. Extensão de bíceps:

Esse exercício tem como foco principal o bíceps mas trabalha também o tríceps. Você deverá segurar o elástico com as duas mãos, deixando uma em cada extremidade do acessório.

Então, você deve dobrar os cotovelos, deixando um dos braços encostado no corpo, e a mão na direção do ombro.

Já com a outra mão, você deverá colocar o cotovelo em cima da cabeça. Assim, você deve apoiar o antebraço na cabeça, paralelo ao chão. Essa é a sua posição inicial.

Então, para fazer o exercício você deve estender o braço que estava na cabeça até esticá-lo totalmente, alongando o elástico. Então, repita o movimento e faça com o outro braço.

4. Rotação externa de ombro:

Para esse exercício você deve colocar a banda elástica em volta dos seus pulsos e dobrar os cotovelos.

Assim, o seu antebraço deverá ficar paralelo ao chão, e os cotovelos encostados no corpo. Então, gire o seu antebraço para fora do corpo, esticando assim a faixa elástica.

Quando fizer esse movimento, não esqueça de girar também as palmas da mão para evitar lesões, deixando o punho para cima na posição final. Depois, volte à posição inicial e faça as repetições.

Conclusão

treino-de-biceps-usando-bandas-elasticasPortanto, com esses 4 exercícios você pode fazer um treino de bíceps usando bandas elásticas, completo e eficiente, garantindo o ganho de massa muscular.

Sendo assim, é possível definir o seu braço. Mas, sempre tenha muito cuidado na execução do exercício, principalmente se estiver sozinho em casa.

Sem a ajuda de um profissional, a nossa atenção deve sempre ser redobrada, para evitar qualquer lesão.

Então, se esse artigo foi útil para você e lhe ajudo no seu treino, deixe aqui um comentário.

 

Veja Como É Possível Hipertrofiar Usando O Peso Do Corpo Apenas

Você acha que é possível hipertrofiar usando o peso do corpo como carga para o ganho de massa muscular?

Muita gente duvida muito desses treinos que não utilizam aparelhos, nem cargas. Afinal, nos ensinaram que quanto maior a carga, melhor o resultado.

Então, se não estou utilizando carga, será que não terei resultado? Não é bem assim. Pois, podemos sim utilizar o nosso próprio corpo como carga.

Portanto, continue lendo esse artigo para entender como é possível alcançar a hipertrofia sem utilizar pesos ou aparelhos.

É possível hipertrofiar usando o peso do corpo apenas?

hipertrofiar-usando-o-peso-do-corpoVamos começar falando que sim, é possível hipertrofiar usando o peso do corpo apenas. Nos últimos dias, tivemos que adaptar o nosso treino para dentro de casa.

Com isso, há a dificuldade da falta de equipamentos e acessórios. Por isso, os exercícios utilizando apenas o peso do corpo entram em pauta.

Mas, será que são eficientes? Se você é iniciante na musculação, se resolveu começar a treinar agora durante a quarentena, os efeitos de um treino com o peso do corpo podem ser excelentes.

Pois, o seu corpo não está acostumado com nenhum estímulo. Assim, com o estímulo do peso do seu corpo, você conseguirá atingir a hipertrofia facilmente.

Dessa maneira, você cria uma base para começar a se exercitar e consegue ganhar massa muscular.

Além disso, é um excelente tipo de treino para se começar a ganhar massa muscular. Pois, como não utiliza equipamento, acaba sendo muito seguro.

Por isso, é excelente para fazer em casa. Apesar do ideal ser fazer com a supervisão de um profissional, são exercícios com menores riscos de lesão.

Mas, se você já treina há muito tempo e está acostumado a carregar pesos, esse tipo de treino pode ser mais difícil para você.

Pois você terá que fazer um treino mais intenso, e exigir mais do seu corpo para conseguir alcançar a hipertrofia apenas com o peso do corpo.

Mas, isso não quer dizer que não seja possível, pois é possível sim. Principalmente para os membros superiores, você encontra muitos exercícios que conseguem sobrecarregar positivamente esses músculos.

Para os membros inferiores pode ser um pouco mais difícil de achar, mas não impossível. É necessário então muita dedicação, em todo o corpo.

Afinal, um dos principais benefícios desse tipo de exercício é a consciência corporal que você ganha, melhorando o equilíbrio e a flexibilidade.

Como hipertrofiar usando o peso do corpo?

hipertrofiar-usando-o-peso-do-corpoEntão, com certeza, se você não tem como fazer um treino com equipamentos, hipertrofiar usando o peso do corpo pode ser muito eficaz.

Para começar, você pode, e deve, realizar exercícios aeróbicos junto com o seu treino, para aumentar os danos.

Muita gente recomenda que você faça pelo menos 3 vezes na semana exercícios aeróbicos, principalmente se você busca perder gordura e definir o corpo.

Além disso, uma coisa muito importante antes de começar o treino para hipertrofiar usando o peso do corpo, é se alongar.

Pois, você fará exercícios usando apenas o peso do corpo, e isso pode fazer com que você faça movimentos que não estava acostumado.

Por isso, o alongamento é muito importante para evitar qualquer tipo de lesão. Então, em geral, são duas técnicas mais conhecidas de treino utilizando apenas o peso do corpo:

  • Calistenia;
  • Treino Funcional.

Ambos os treinos possuem como uma das consequências a maior consciência corporal e a definição muscular, podendo atingir a hipertrofia nas duas modalidades.

Mas, muitas pessoas acham que são sinônimos, mas iremos explicar um pouco de cada uma.

1. Calistenia:

A calistenia não utiliza nenhum tipo de acessório para a realização dos exercícios. Sendo assim, o peso do corpo é a única sobrecarga que você terá em seus exercícios.

Em alguns exercícios, você pode até mesmo utilizar alguma barra para auxiliar na execução, mas não passa disso.

Mas, essa prática deve ser feita com muito cuidado por pessoas que já possuem lesões, não sendo tão indicada assim.

Por isso, é um treino ideal para quem busca, além de hipertrofiar, melhorar a sua flexibilidade e até mesmo a sua postura.

Pois, atua muito no tronco e nos membros superiores. Entre os seus exercícios mais utilizados, estão abdominal e flexão, além de:

  • Barra fixa: você deve colocar as duas mãos na barra e flexionar o cotovelo, levando o seu corpo em direção a barra. A sua cabeça deve passar da barra para ser completo. Então, desça e faça novamente;
  • Parada de mão: é a famosa bananeira. É você conseguir ficar parado com o seu corpo esticado na vertical, de cabeça para baixo, apoiando as mãos no chão.

2. Treino Funcional:

O treino funcional, apesar de utilizar também o peso do próprio corpo como carga, utiliza vários acessórios e pode ser encontrado mais facilmente, até mesmo em treino de academia.

Esse treino é indicado para quem, além de hipertrofiar, procura um treino de agilidade. Além disso, o funcional trabalha o corpo de forma integral, trabalhando igualmente todos os membros, tanto inferior quanto superior.

Entretanto, para quem possui problema na coluna, ou algum desvio postural, esse treino não é indicado.

Um dos seus exercícios mais conhecidos é o agachamento, mas temos também muitos outros, como:

  • Prancha: você deve apoiar os cotovelos, antebraços e pés no chão, mantendo o corpo estendido e suspenso. Você deve contrair o abdômen e manter o corpo totalmente alinhado;
  • Espanta dragão: esse exercício você já pode ter visto na academia. Nele, você flexiona os joelhos, ficando agachado, e segura uma corda em cada mão. Então, irã mexer o braço, batendo com as cordas no chão.

Conclusão

hipertrofiar-usando-o-peso-do-corpoEntão, agora você conhece duas técnicas para hipertrofiar usando o peso do corpo e nada mais.

Sendo assim, em ambas as práticas, os exercícios devem ser feitos com muita atenção e calma, para evitar qualquer tipo de lesão.

Por serem movimentos que você não está acostumado a fazer, pode ser que você sinta um certo desconforto e dificuldade, então, faça com calma.

Portanto, se esse artigo foi útil para você, deixe aqui o seu comentário.