Se você está buscando um exercício para secar a barriga e definir o seu abdômen, o exercício prancha é ideal para você.
É um exercício bastante conhecido e colocado na maioria dos treinos hoje em dia, exatamente por ter muitos benefícios.
Apesar de ser um exercício simples, é preciso muito cuidado e atenção para manter a postura correta.
Então, continue lendo esse artigo para saber tudo sobre o exercício prancha e como executá-lo.
Exercício Prancha, O Que É e Para Que Serve?
Se você já treina há um tempo, com certeza já ouviu falar, ou até mesmo já fez em algum momento o exercício prancha abdominal.
Pois, é um dos exercícios mais conhecidos e que vem ganhando cada vez mais força como um dos queridinhos das pessoas que treinam.
Mas, porque isso? Para que serve esse exercício?
Basicamente, é um exercício de isometria por contração, ou seja, é um exercício de força que trabalha com o corpo enquanto ele está estático, através da contração dos músculos.
Assim, consiste em ficar parado alguns segundos na posição correta, e os seus músculos farão o resto do trabalho.
Falando assim até parece que é fácil, mas isso está longe de ser verdade. Pois, é um exercício que trabalha muitos músculos ao mesmo tempo.
Com ele, você trabalha toda a região do core, fortalecendo a região do abdômen, esse é o seu principal foco.
Mas, além disso, é considerado completo por também trabalhar outras regiões, como costas, braços, ombros e glúteos. Os principais músculos trabalhados nesse exercício são:
- Reto femoral;
- Região lombar;
- Iliopsoas;
- Transverso;
- Oblíquo externo;
- Reto abdominal;
- Oblíquo interno;
- E sartório.
Agora dá para entender porque ele e o queridinho do momento, certo? São muitos músculos trabalhados em um só exercício.
A maioria das pessoas que procuram esse exercício, visam secar a barriga. Pois, ele é muito conhecido por isso, e pela sua eficiência nisso.
Ainda, apesar de exigir esforço, é um exercício simples, indicado tanto para quem está começando quanto para pessoas mais experientes.
Pois, você pode variar muito o tempo de execução, a quantidade de séries e pode até mesmo adicionar algumas variações para dificultar o exercício.
Os benefícios do exercício prancha
A definição do corpo e aumento de força muscular são os principais benefícios desse exercício.
Pois, trabalha muitos músculos essenciais para aumentar a nossa força corporal, trabalhando o abdômen, a lombar e os glúteos..
Esses músculos são responsáveis não só por melhorar o nosso desempenho em atividades como levantamento de peso, como por definir e secar o abdômen.
Assim, ao fortalecer a região do core, você acaba tendo muitos benefícios na sua postura e em toda a sua coluna.
Além de melhorar a postura, cria uma proteção na sua coluna, reduzindo qualquer risco de lesão nessa região, que podem ser muito comuns para quem treina constantemente.
Junto com a postura melhorada, há o benefício do equilíbrio. Pois, ao estabilizar e fortalecer o abdômen, você deixa o seu corpo mais estável.
Ainda, durante o exercício você alonga diversos grupos musculares. Com isso, acaba melhorando a sua flexibilidade.
Também, ao realizar o exercício prancha, você faz com que estes continuem trabalhando mesmo em repouso.
Assim, mesmo depois do exercício seus músculos continuarão trabalhando, acelerando o seu metabolismo. Sendo assim, excelente para quem está querendo queimar umas calorias e emagrecer.
Como Realizar O Exercício Prancha?
Mas, então, como realizar esse exercício? É bem simples, você precisa apenas de um tapete de academia para colocar no chão e tornar o exercício mais confortável.
Primeiro, você deve se deitar com a sua barriga virada para baixo. Então, coloque os seus antebraços no chão, e os deixe apoiados.
É muito importante que eles fiquem na posição correta, com os cotovelos exatamente embaixo dos seus ombros.
Os seus antebraços devem ficar distanciados por uma largura igual à dos seus ombros, de forma paralela.
Deixe a sua mão com as palmas viradas para baixo. Assim, nessa posição, firme o pé no chão e levante o seu quadril.
É muito importante que você deixe o seu corpo alinhado e nunca o deixe cair, você deve o sustentar no ar.
Muita atenção, pois você deve manter as suas costas sempre alinhadas, sem fazer nenhum tipo de curva para evitar dores e lesões.
Além disso, a sua cabeça também deve estar sempre alinhada. Imagine o pescoço como uma extensão da coluna e não olhe para frente ou para o lado.
Todo o peso deve ir para os seus pés e os seus braços. Além disso, para fazer o exercício corretamente o seu abdômen deve ficar contraído durante todo o tempo.
E quanto tempo você deve ficar ali? Isso vai depender, vai variar muito de acordo com a sua força e experiência.
Geralmente iniciantes começam com 20 segundos e vão subindo 10 segundos de cada vez conforme vão melhorando.
E como inserir esse exercício no seu treino?
É bem simples, você pode o fazer todos os dias. Em geral, colocamos no início ou no final do treino, para que os seus efeitos sejam potencializados.
O ideal seria fazer um treino de 5 minutos de prancha, incluindo variações.
Assim, em 5 minutos você pode queimar muito e não interfere muito na sua rotina. São muitas as variações possíveis, como:
- Prancha lateral: nesse exercício você deixará o seu corpo todo na lateral, apoiado apenas em um pé e uma mão, com o corpo virado para a lateral;
- Lateral com braço estendido: é igual ao anterior, mas ao invés de apoiar um antebraço no chão, você irá apoiar apenas a mão, esticando o braço;
- Prancha invertida: nessa modalidade você deitará de costas no chão, levantando o corpo para o alto, apoiando as duas mãos no chão.
Conclusão
Então, agora você sabe tudo que precisa saber sobre o exercício prancha e como executá-lo.
Se você está começando agora, o ideal é ter a ajuda de um profissional para ele lhe ajudar a chegar na posição correta.
Assim, você pode começar a adicionar um treino de prancha todos os dias para ficar com a barriga definida.
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