Exercício Prancha – Veja Como Fazer E Seus Benefícios

Exercício Prancha – Veja Como Fazer E Seus Benefícios

Se você está buscando um exercício para secar a barriga e definir o seu abdômen, o exercício prancha é ideal para você.

É um exercício bastante conhecido e colocado na maioria dos treinos hoje em dia, exatamente por ter muitos benefícios.

Apesar de ser um exercício simples, é preciso muito cuidado e atenção para manter a postura correta.

Então, continue lendo esse artigo para saber tudo sobre o exercício prancha e como executá-lo.

Exercício Prancha, O Que É e Para Que Serve?

exercicio-pranchaSe você já treina há um tempo, com certeza já ouviu falar, ou até mesmo já fez em algum momento o exercício prancha abdominal.

Pois, é um dos exercícios mais conhecidos e que vem ganhando cada vez mais força como um dos queridinhos das pessoas que treinam.

Mas, porque isso? Para que serve esse exercício?

Basicamente, é um exercício de isometria por contração, ou seja, é um exercício de força que trabalha com o corpo enquanto ele está estático, através da contração dos músculos.

Assim, consiste em ficar parado alguns segundos na posição correta, e os seus músculos farão o resto do trabalho.

Falando assim até parece que é fácil, mas isso está longe de ser verdade. Pois, é um exercício que trabalha muitos músculos ao mesmo tempo.

Com ele, você trabalha toda a região do core, fortalecendo a região do abdômen, esse é o seu principal foco.

Mas, além disso, é considerado completo por também trabalhar outras regiões, como costas, braços, ombros e glúteos. Os principais músculos trabalhados nesse exercício são:

  • Reto femoral;
  • Região lombar;
  • Iliopsoas;
  • Transverso;
  • Oblíquo externo;
  • Reto abdominal;
  • Oblíquo interno;
  • E sartório.

Agora dá para entender porque ele e o queridinho do momento, certo? São muitos músculos trabalhados em um só exercício.

A maioria das pessoas que procuram esse exercício, visam secar a barriga. Pois, ele é muito conhecido por isso, e pela sua eficiência nisso.

Ainda, apesar de exigir esforço, é um exercício simples, indicado tanto para quem está começando quanto para pessoas mais experientes.

Pois, você pode variar muito o tempo de execução, a quantidade de séries e pode até mesmo adicionar algumas variações para dificultar o exercício.

Os benefícios do exercício prancha

A definição do corpo e aumento de força muscular são os principais benefícios desse exercício.

Pois, trabalha muitos músculos essenciais para aumentar a nossa força corporal, trabalhando o abdômen, a lombar e os glúteos..

Esses músculos são responsáveis não só por melhorar o nosso desempenho em atividades como levantamento de peso, como por definir e secar o abdômen.

Assim, ao fortalecer a região do core, você acaba tendo muitos benefícios na sua postura e em toda a sua coluna.

Além de melhorar a postura, cria uma proteção na sua coluna, reduzindo qualquer risco de lesão nessa região, que podem ser muito comuns para quem treina constantemente.

Junto com a postura melhorada, há o benefício do equilíbrio. Pois, ao estabilizar e fortalecer o abdômen, você deixa o seu corpo mais estável.

Ainda, durante o exercício você alonga diversos grupos musculares. Com isso, acaba melhorando a sua flexibilidade.

Também, ao realizar o exercício prancha, você faz com que estes continuem trabalhando mesmo em repouso.

Assim, mesmo depois do exercício seus músculos continuarão trabalhando, acelerando o seu metabolismo. Sendo assim, excelente para quem está querendo queimar umas calorias e emagrecer.

Como Realizar O Exercício Prancha?

exercicio-pranchaMas, então, como realizar esse exercício? É bem simples, você precisa apenas de um tapete de academia para colocar no chão e tornar o exercício mais confortável.

Primeiro, você deve se deitar com a sua barriga virada para baixo. Então, coloque os seus antebraços no chão, e os deixe apoiados.

É muito importante que eles fiquem na posição correta, com os cotovelos exatamente embaixo dos seus ombros.

Os seus antebraços devem ficar distanciados por uma largura igual à dos seus ombros, de forma paralela.

Deixe a sua mão com as palmas viradas para baixo. Assim, nessa posição, firme o pé no chão e levante o seu quadril.

É muito importante que você deixe o seu corpo alinhado e nunca o deixe cair, você deve o sustentar no ar.

Muita atenção, pois você deve manter as suas costas sempre alinhadas, sem fazer nenhum tipo de curva para evitar dores e lesões.

Além disso, a sua cabeça também deve estar sempre alinhada. Imagine o pescoço como uma extensão da coluna e não olhe para frente ou para o lado.

Todo o peso deve ir para os seus pés e os seus braços. Além disso, para fazer o exercício corretamente o seu abdômen deve ficar contraído durante todo o tempo.

E quanto tempo você deve ficar ali? Isso vai depender, vai variar muito de acordo com a sua força e experiência.

Geralmente iniciantes começam com 20 segundos e vão subindo 10 segundos de cada vez conforme vão melhorando.

E como inserir esse exercício no seu treino?

É bem simples, você pode o fazer todos os dias. Em geral, colocamos no início ou no final do treino, para que os seus efeitos sejam potencializados.

O ideal seria fazer um treino de 5 minutos de prancha, incluindo variações.

Assim, em 5 minutos você pode queimar muito e não interfere muito na sua rotina. São muitas as variações possíveis, como:

  • Prancha lateral: nesse exercício você deixará o seu corpo todo na lateral, apoiado apenas em um pé e uma mão, com o corpo virado para a lateral;
  • Lateral com braço estendido: é igual ao anterior, mas ao invés de apoiar um antebraço no chão, você irá apoiar apenas a mão, esticando o braço;
  • Prancha invertida: nessa modalidade você deitará de costas no chão, levantando o corpo para o alto, apoiando as duas mãos no chão.

Conclusão

exercicio-pranchaEntão, agora você sabe tudo que precisa saber sobre o exercício prancha e como executá-lo.

Se você está começando agora, o ideal é ter a ajuda de um profissional para ele lhe ajudar a chegar na posição correta.

Assim, você pode começar a adicionar um treino de prancha todos os dias para ficar com a barriga definida.

Portanto, se esse artigo lhe ajudou, compartilhe também com seus amigos.

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